太田 敏彦
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体幹トレーニングと聞くと、ほとんどの人は写真のようなプランクトレーニングをイメージする人も多いと思います。
実際、フィットネスジムにいけば、ストレッチエリアで、一生懸命このプランクをタイマーをかけながら頑張っている人も目にします。
もしかしたら、これを読んでいるあなたもやっているかもしれません。
僕もパーソナルトレーニングでクライアントの方にトレーニング指導するときに、たまにメニューに入れたりしています。
そういった経験から、腹筋を鍛えるプランクトレーニングはやっているけど、背筋などのそれ以外の体幹トレーニングはやっていないケースや、ただなんとなく知っているポーズを取っているというケースもたくさん見てきました。
ここでは、少しでも効果的に取り組んでもらうために、体幹トレーニングの効果やメリット、そして13種類のプランク系トレーニングをレベル別にご紹介します。
バランスよく体幹を鍛える上で、ぜひご参考ください！
これだけは知っておきたいプランク系体幹トレーニングで鍛えられる主な筋肉
筋トレで効果を出す上で大切なことは、まずは鍛えようとしている筋肉を知ることです。
これを知らずに、ただなんとなくトレーニングをしていても、なかなか効果を得ることはできません。
そこで、ここではプランク系の体幹トレーニングをしていく上で、最低限これだけは知っておいてほしい筋肉を、いくつか選びました。
体幹トレーニングを始める前に、まずはここで紹介する4つの筋肉は抑えておいてください。
プランク系の体幹トレーニングで鍛えられる腹筋群
体幹トレーニングで鍛えられる筋肉の代表格といえば、腹直筋ですね。
ご存知の方も多いでしょう。
ですので、ここでは簡単な説明にとどめておきますが、腹直筋は、写真のようにお腹の筋肉で、縦に大きく伸びている筋肉で、大きくは左と右に分かれています。
特に、これからご紹介していくお腹を下に向けておこなうフロントプランクトレーニングで、腹直筋を鍛えていくことができます。
また、横向きのサイドプランクなどで主に鍛えられる筋肉が、腹斜筋です。
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれていますが、以下の写真のように、主に腹筋の横側にあります。
そのため、身体を横向きにして体重を支えるサイドプランクを行なうことで、この筋肉を鍛えることができます。
プランク系の体幹トレーニングで鍛えられる脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨の左右に存在する背中の筋肉の総称です。
たくさんの筋肉があるんですが、いちいち覚える必要はありません。
一般的には背骨の横にある長い筋肉と思っておけば大丈夫です。
体の後ろ側にあるため、基本的には背中を地面に向けておこなうバックプランク系のトレーニングで鍛えることができます。
通常のプランクはやっていても、バックプランク系のトレーニングはやっていなかったという方が意外と多いんですよね。
背中のトレーニングはとても大切なので、意識的に取り組むようにしましょう！
プランク系の体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスル
プランク系の体幹トレーニングは、強度が上がるほどに、筋力だけではなく、バランス能力も求められます。
そのためバランスを保つときに働く体幹のインナーマッスルも鍛えることができます。
インナーマッスルとは、主に骨盤底筋群や腹横筋などの筋肉を指すことが多いです。
詳しくは、この記事に書いたので、ご参照ください！
インナーマッスルは、バランスが不安定なトレーニングほど活性化するので、ずっと同じトレーニングをやるのではなく、少しずつレベルアップするようにしましょう。
プランク系体幹トレーニングの3つのメリット
ずっと良い姿勢をキープできるようになる！
プランク系の体幹トレーニングをする一番のメリットは、なんと言っても「姿勢が良くなる」ことです。
「姿勢が良くなる！」だけではなく、「ずっと良い姿勢をキープするのが楽になる」ことが最大のメリットです。
そもそも姿勢ってなんで悪くなるのかご存知ですか？
「意識をしていないから」
「意識さえすれば、姿勢なんてすぐ良くなるよ」
と思っている方も多いのですが、実は違います。
姿勢が悪くなるのは、正しい姿勢を維持する筋力が弱まっているからです。
腹筋や背筋などの体幹まわりの筋力が弱くて、ずっと維持できないんですね。
ですから、プランク系の体幹トレーニングで筋力がつくことによって、普段の姿勢を維持することが、グッと楽になり、姿勢は改善していきます。
肩こりや腰痛などの不調が改善する
これは、一つ目のメリットから得られる効果でもありますが、身体の不調がなくなります。
例えば、肩こりもそのうちの一つです。
肩こりは、姿勢が悪いことが原因の一つで起こるものなので、姿勢が良くなれば肩の負担は減り、肩こりは解消していきます。
また、腰痛などの痛みや不調については、体幹の筋力が弱いことで、日常の動作を行うときに、正しい姿勢や動作をすることができなくなってしまいます。
体幹の役割は、歩いたり、走ったり、日常生活で動作をするときに、身体を安定させることです。
身体を安定させられずにいると、動作も正しく行うことができないため、腰や膝に過度に負担がたまってしまうんですね。
ですから、運動したあと腰や膝が痛くなるという人は、体幹の筋力が弱くなっている可能性もあります。
体幹はとても大切なので、しっかり鍛えていきましょう！
基礎代謝が上がる
では、最後のメリットをご紹介しますね。
それは、体幹を鍛えると、基礎代謝が上がります。
トレーニングをすれば、多かれ少なかれ、カロリーを消費して、活動代謝は上がるのですが、筋トレで消費できるカロリーというのはそこまで多くはありません。
しかし、体幹トレーニングをして、姿勢が良くなったり、普段生活していく上で、身体のいろいろな筋肉を連動させて使うことができれば、基礎代謝は上がっていきます。
特に下っ腹が気になるという人は、姿勢が悪くなり、体幹が普段から使えていないために、代謝が落ちているという可能性がありますので、ダイエットしたい人も積極的に体幹トレーニングを取り入れてください。
レベル別プランク系体幹トレーニング13種類を紹介
ニーリングプランク【★☆☆】
まずご紹介するのは、ニーリングプランクです。
このトレーニングは、プランクトレーニングの中でも、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも安心して取り組めます。
ポイントとしては、以下の2つに気をつけましょう。
1、肘は肩の真下にくるようにする。
2、身体を一直線にする。
上の2つのポイントは、これからご紹介していく腹筋系のプランクトレーニングでは共通するポイントになるので、しっかり抑えておいてくださいね。
このニープランク・トレーニングは、強度が低いので、入門エクササイズとしておすすめのトレーニングになります。
しかし、膝を地面について身体を支えるときに、腰が反りやすいなどの注意点もあるため、腰に負担がかからないように気をつけましょう。
フロントプランク【★★☆】
フロントプランクは、プランクトレーニングの代表的なトレーニングです。
体幹トレーニングと聞くと、これを思い出す人がほとんどではないでしょうか。
身体を一直線にしてキープすることで、特に腹筋を鍛えることができます。
では、このフロントプランクトレーニングのやり方についてみていきましょう！
1、肩の真下に肘がくるようにセットする
2、身体を一直線にしてキープする
ポイントについては、上でご紹介したニーリングプランクと同じですが、強度が高まる分、特に身体が一直線になっているかどうかということに、気をつけてトレーニングしましょう。
ムービングプランク【★★☆】
次にムービングプランクをご紹介していきます。
この体幹トレーニングは、名前の通り、動きのあるプランクトレーニングになります。
最初、プランクのポジションをとり、その後ゆっくりと、腰を浮かせて、身体を曲げていきます。
体と腕が一直線くらいまでになったら、ゆっくりと戻していき、これを繰り返していきます。
身体を曲げていくときに、しっかり腹筋を使いながら曲げていくことがポイントです。
シングルレッグ・フロントプランク【★★☆】
では、つづいてシングルレッグ・フロントプランクをご紹介していきます。
これは、片足でフロントプランクをするトレーニングです。
片足を交互に上げたり、また片足だけでキープしたりなどのバリエーションがあります。
最初は、2秒かけて上げて、2秒かけて下ろして、片足ずつ交互におこなうのがおすすめです。
シングルアーム・フロントプランク【★★★】
次にご紹介するのは、シングルアーム・フロントプランクです。
写真の通り、片手プランクですね。
片足をあげるよりは、こちらの方がかなりキツいかもしれません。
もしできなそうだったら、最初は、下の写真のように、腕立て伏せのポジションから、肩をタッチするようなところから、練習してみてください。
ポイントは、フロントプランクと同じなので、ここでは割愛しますね。
２ポイントプランク【★★★】
さて、フロントプランク系の中で、最も強度の高い種目をご紹介していきます。
2ポイントプランクは、片手片足でプランクトレーニングをおこないます、
このトレーニングの最大のポイントは、「しっかり姿勢を維持すること」です。
当たり前ですが、片手片足で身体を支えなければいけないので、姿勢がとても崩れやすいんですね。
実際フィットネスジムで多くの人がやられていますが、ほとんどの人が、正しくできていません。
両手・両足でおこなっても、ある程度強度のあるトレーニングになるので、十分に気をつけて、フォームが崩れないようにチャレンジしてみてください。
バックプランク【★★☆】
バックプランクは、主に背中やお尻の筋肉を鍛えるのに、とても効果的です。
通常のプランクで、腹筋はトレーニングしているのに、バックプランクはやっていないケースが意外と多かったりします。
前側と後ろ側の筋肉でしっかりバランスを取るためにも、しっかり取り組みたいところ。
セットポジションのポイントは、以下の通り。
以下の2つのポイントに気をつけて、ぜひやってみてください。
1、お尻が落ちないようにする
2、胸をしっかり張り、腰は反らないようにする
テーブルバックプランク【★★☆】
テーブルバックプランクは、上でご紹介したバックプランクを少し修正したトレーニングメニューになります。
最大の違いは、テーブルバックプランクは、胸周りのストレッチ感が強くなることです。
写真の通り、体に対して、腕を90度真後ろにして、身体を支えていくため、その分胸周りの筋肉の柔軟性が必要になるんですね。
ポイントとしては、以下の通りになります。
1、身体を一直線に保つこと。
2、頭の位置を上げすぎたり、下げすぎたりしないこと。
ただ、上でご紹介したバックプランクの方が、強度としては少し高めなので、それぞれのメリットなどを参考にしながら、取り組んでください。
どちらも大切なエクササイズで、それぞれポイントが違ってくるので、レベルは星2つにしました。
シングルレッグ・バックプランク【★★★】
バックプランクをレベルアップしたトレーニングをご紹介しますね。
シングルレッグバックプランクは、名前の通り、片足でバックプランクを行なっていきます。
下の写真のように、一方の足の膝を伸ばして、片足だけで身体を支えていきます。
ポイントとしては、バックプランクでご紹介したポイントに気をつけながら、行なっていくこと。
特に注意したいのが、片足で身体を支えていかなければいけないため、お尻が落ちないように気をつけてくださいね！
シングルアーム・バックプランク【★★★】
続いて、シングルアーム・バックプランクをご紹介します。
上で紹介したシングルレッグ・バックプランクとは反対に、名前の通り、片腕でバックプランクをおこないます。
個人的には、片足でのバックプランクより、片手の方がややキツいと感じています。
やり方は、下の写真のように、片手を地面につき、もう片方は、肘を足につけるようにセットしておきます。
そこからお尻を浮かしながら、片腕を頭の方に伸ばして、バックプランクの姿勢をとっていきます。
(写真)
以下の2つのポイントに気をつけてください。
1、腰が落ちないようにすること
2、身体はできるだけ天井に向けるようにすること
正しくやれば、本当に強度は高いので、シングルレッグバックプランクに慣れてきてから、取り組んでみてくださいね。
ニーベンド・サイドプランク【★☆☆】
このトレーニングは、サイドプランクの初級版といったところでしょうか。
膝をついている分、通常のサイドプランクに比べ、強度は軽くなります。
ですので、筋力に自信がない筋トレ初心者の方は、腹筋の横側を鍛えるとき、このトレーニングから始めていくことをおすすめします。
ニーベンド・サイドプランクのポイントは、以下の通りです。
1、肩の真下に肘がくるようにセットすること。
2、身体を一直線に保つこと。
膝をついている分、負荷はそんなに高くありません。
そのためできる限り正しい姿勢で行えるように、意識してくださいね。
身体の横側にある筋肉を鍛えるための入門トレーニングとしては、とてもおすすめです！
サイドプランク【★★☆】
サイドプランクは、横向きでプランクを行なうトレーニングです。
上で紹介したニーベンド・サイドプランクより強度が高くなり、特に、腹斜筋を鍛えることができます。
このトレーニングをやるときに、特に気をつけるポイントは2つです。
1、肩の真下に肘がくるようにセットすること。
2、身体を一直線に保つこと。
基本的には、ニーベンド・サイドプランクと同じですね。
この2つに気をつけて、腹筋の横側を意識しながら、取り組んでいきましょう！
サイドプランクについては、この動画で詳しく解説しているので、一度みておいてくださいね。
サイドプランク・レッグレイズ【★★★】
このトレーニングは、サイドプランクを少しレベルアップしたものになります。
具体的には、サイドプランクを維持しながら、写真のように、上側の足を動かしていきます。
ポイントとしては、以下の2つに気をつけて行なってください。
1、動作中に腰が落ちないようにすること。
2、動作中に腰が反らないようにすること。
サイドプランクトレーニングに加えて、さらに別の動作をおこなうため、その分難易度は上がります。
サイドプランクに慣れてきたら、ぜひチャレンジしてみましょう！
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