太田 敏彦
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インナーマッスルを鍛えると下腹が凹んでダイエット効果がある。
しなやかでバランスのとれた身体になれる。
インナーマッスルトレーニングは肩こりや腰痛予防にも効く。
インナーマッスルを鍛えることで、いろいろな効果があります。
しかし、力こぶの筋肉のように、正しいイメージを『インナーマッスル』に持てている人は、少ないです。
『ヨガやピラティスをやればインナーマッスルに効く』そんな風に考えてる方も多いです。
インナーマッスルがどういうものなのか、またどういう働きをするのかを知らないと、効果的にトレーニングをすることはできません。
そこで今回は、効果的にインナーマッスルを鍛えるためにはどうしたらいいのか、具体的なトレーニングも含めてご紹介していきます。
いまさら聞けないインナーマッスルのすべて
まずは、インナーマッスルを鍛えたいと思っても、そもそもインナーマッスルが何なのかを知らないと、鍛えることはできません。
その前に、ここでお伝えしておきたいことがあります。
それは、インナーマッスルというのは、正確にいうと、存在しないということです。
インナーマッスルという言葉は便宜上、とても使いやすい言葉のために作られた造語です。
ですからどの筋肉までをインナーマッスルとするかは、人によって分かれているのが現状です。
ですから、一般的によく使われているインナーマッスルを2つここではご紹介していきます。
それは『体幹のインナーマッスル』と『肩のインナーマッスル』です。
『体幹のインナーマッスル』は、呼吸などにも関係する、体の深い位置にある4つの筋肉を指すことが多いんですね。
それらは、『インナーユニット』とも言われていたりします。
体幹の深層にある4つの筋肉は、それぞれ『腹横筋』、『横隔膜』、『多裂筋』、『骨盤底筋群』を言います。
これが『腹横筋』
こちらが『横隔膜』
そして『多裂筋』
さいごに『骨盤底筋群』になります。
そして次に、『肩のインナーマッスル』です。
肩も同様、体の深層部にある4つの筋肉を指すことが多く、この4つを『ローテーターカフ』または『肩のインナーマッスル』と言うことが多いです。
こちらの肩甲骨周りに付着している筋群ですね。
それぞれ『棘上筋』『棘下筋』『小円筋』『大円筋』です。
個別の筋肉を覚える必要はなく、どのあたりにあるか見ておくだけで十分だと思います。
これらの筋肉群は、肩の障害、例えば『四十肩』や『五十肩』にも関わってきます。
さて、体幹と肩のインナーマッスルの筋肉を説明してきました。
ご覧いただいた通り、どれも身体の奥深くにあり、そしてとても小さな筋肉です。
そのため、動作を安定させたり、何か動作を始めるときに、アウターマッスルより先に働く、というのが代表的な役割です。
ですから『インナーマッスルだけを鍛えるためにヨガやピラティスをやりたいです』という人もいたりするのですが、インナーマッスルだけを鍛えることはできないんですね。
この辺りは誤解されがちなので、ポイントとしておさえておいてください。
インナーマッスルを鍛える上で気をつけたい3つのこと
これまで、インナーマッスルについて説明してきました。
ここでは、インナーマッスルを鍛える上で大事なトレーニング3原則を以下に書いていきます。
- 呼吸を止めない
- 重い負荷をかけない
- 動作を速くしない
一番大事なものを3つあげるとしたら、この3つでしょう。
この3つのトレーニング原則が守られていないと、目的であるインナーマッスルには効きません。
トレーニング動作中に呼吸を止めたり、また軽すぎるからと言って、負荷を重くしたり、速くやってしまうと、動作パターンが崩れてしまいます。
動作パターンというのは、インナーマッスルがアウターマッスルよりも先に働くのが、本来の正しい動作なんですね。
そのすぐあとにアウターマッスルが連動して、動作が起こるのが適切な動作です。
ですから、重すぎる負荷でのトレーニングでは、身体が必要以上に硬直してしまって、適切な動作が行われにくくなります。
また、動作スピードが速いと、インナーマッスルを意識しにくいので、呼吸をゆっくりとって、そのリズムに合わせて行ないましょう。
パーソナルトレーナーおすすめのインナーマッスルトレーニング（体幹編）
さて、ここからはインナーマッスルを意識しやすいトレーニングをご紹介していきます。
まずはインナーマッスルの体幹編ということで、3つエクササイズをあげてみました。
難易度別にご紹介してるので、最初から取り組んでいただき、ステップアップしていってください。
インナーマッスルトレーニング・デッドバグ
まずは、デッドバグというトレーニングです。
スタートポジションは、下の写真の通り、仰向けに寝た状態で、両手両足をあげましょう。
このスタートポジションから、片手片足をゆっくり伸ばしていきます。
できれば、3秒くらいかけてゆっくり伸ばし、1秒弱止めて、そしてまた3秒かけて戻していきます。
ポイントは、動作中、特に伸ばしたときに腰が反らないようにすること。
腰が反ってしまうと、腰を痛めるリスクが高まりますのでご注意ください。
インナーマッスルトレーニング・アーム&レッグ
突然ですが、体幹トレーニングと聞くと、どんなトレーニングを思い浮かべますか??
体幹トレーニングって聞くと、例えばプランク(上図)のようなエクササイズを思い浮かべるかもしれません。
また、人によっては、こんなトレーニング(下図)をイメージする方もいるのではないでしょうか。
この四つん這いで行うトレーニングが、次にご紹介する体幹のインナーマッスルトレーニングです。
通常のプランクに比べて、バランスが取りにくい分、よりインナーマッスルに働きかけることができます。
やり方はシンプルで、四つん這いのポジションをとって、片手片足を伸ばしてキープしていきます。
このときのポイントをご紹介します。
それは、不安定な状態を作り出すこと。
どういうことかというと、このポーズは片手片足(ひざ)の2点で支えることが基本になります。
しかし、他の人がやっているのを見ていると、たいてい足首を立てて、3点で支えているため、インナーマッスルを働きにくくしているんですね。
つまり、この『ポーズを取ること』でインナーマッスルが鍛えられるわけではなく、『不安定な状況を作り出す』ことで、インナーマッスルが活性化するということです。
ここは、すごく大事です。
ここに気づかずに、ただポーズをとっている方もとても多いので、これを読んでいるあなたは、そんなことなく正しく効果を出してもらえたらと思います。
インナーマッスルトレーニング・シングルデッドリフト
最後に、最も難易度が高いものおをご紹介します。
それは、シングルデッドリフトです。
これは、2つめでご紹介した『アームアンドレッグ』を立位で行なうものです。
アームアンドレッグと違って、このトレーニングは身体を片足だけで支えなければなりません。
その分、バランス能力が求められます。
しかし、それだけではなく、正しく股関節を使う能力や、またハムストリングス(太もも裏)の柔軟性なども同時に求められます。
日頃からトレーニングをしている人でもなかなか正しくできない種目ですが、それでもステップアップしてできるようになるだけの価値のある種目なので、最後にご紹介しました。
ぜひチャレンジしてください!!
いかがでしたか。
この3つすべてのトレーニングにおいて、バランスをとることが必要だということです。
体幹のインナーマッスルの役割は、動作を安定することでしたよね。
逆に言えば、インナーマッスルを活性化させるには、不安定な状況をつくることが大事になります。
ここをしっかりおさえていただいて、3原則に基づいてトレーニングすれば、効果的にインナーマッスルにアプローチできますので、ぜひやってみてください。
パーソナルトレーナーおススメのインナーマッスルトレーニング（肩編）
肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、このトレーニングが特に有効です。
チューブを使ったトレーニングですね。
野球選手などがやっているのを見たことがある人も多いと思います。
これは、肩や肩甲骨周りにアプローチするトレーニングです。
野球選手はどちらかというと障害予防のためにやっています。
しかし一般の人でも、例えば『四十肩』や『五十肩』など肩まわりの筋バランスを整えて、改善していくのにとても効果的なトレーニングです。
大事なポイントと、やってしまいがちな間違いなども解説していますので、お時間ある時に動画もご覧いただけたらと思います。
チューブ以外にも、軽い（1〜3kg）ダンベル、ペットボトルでもできますので、チューブがない場合は代用ください。
そのときも、最初に説明した3つの原則を守ってトレーニングをしてくださいね。
インナーマッスルを鍛えて、腰痛や四十肩など疾患のない身体へ
このブログでは、よく聞くことのあるインナーマッスルについて解説してきました。
すごく健康そうな印象を持たせるワードで、なにか通常の筋トレとは違うトレーニングをしないといけないように思えてしまいます。
しかし、トレーニングにおいての原則は変わらりません。
インナーマッスルのトレーニングにおいては、特に『意識性の原則』が大きく影響するのですが、けっこう見落とされがちなんですよね。
意識性の原則というのは、簡単にいってしまえば、鍛えている部位や動作をしっかりと意識して行わないと、効果はでないというものです。
ですから、インナーマッスルを鍛えるときも同じで、そもそもインナーマッスルを知らないと、鍛えることも、使うこともできないですよね。
ここを知らずに、なんとなく自重でトレーニングをしたり、ポーズをとっても、インナーマッスルを鍛えられないので、そこをお伝えしたくてこのブログを書きました。
インナーマッスルは、腰痛や四十肩、五十肩などの疾患とも大きく関わってきます。
たとえば比較的、有名なデータをご紹介すると、腰痛持ちの人は、そうでない人に比べて、インナーマッスル(インナーユニット)の筋活動が少なかったというデータもあります。
正しくトレーニングをして、腰痛や肩のトラブルに悩まされない体づくりを、効率的にしていく上で、ご参考いただけたら嬉しいです。
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