太田 敏彦
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デスクワークのしすぎで腰が辛い。
立ちっぱなしの仕事ばかりで、腰の張りがきつい。
湿布・サロンパスを貼るようにしているけど、結局効かない。
腰痛と一言で言ってもいろいろなタイプの腰痛があります。
腰椎の椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症、急性腰痛症、筋筋膜性腰痛…etc
当然、そのタイプや筋肉の状況によって原因は違います。
しかし、いろいろな原因があるなかでも、これだけはやっておいた方がいいというストレッチもあります。
そこで今回は腰痛に効くストレッチを3つ厳選してお伝えしていきます。
※ゆっくりとおこなってみて、痛みがあるようであれば中止して医師に相談しましょう。
腰痛でも、まずは臀部(お尻)のストレッチ
まずは、一番初めはお尻のストレッチです。
お尻には、坐骨神経という、とても大きな神経が通っています。
これは、腰痛にも深く影響していて、この神経が圧迫を受けると、痺れや腰の強い張り感につながっていきます。
また、それ以外にもたくさんの神経が通っているのが見て取れますよね。
それだけ重要な部位になります。
ですから、しっかりとストレッチしておきたい部位です。
やり方は簡単で、座った状態で足を組んでいくだけです。
まずは、このように下腿(スネ)を太ももに乗せていきましょう。
そして、ゆっくり上半身を倒していきます。
膝が下の写真ように浮いてしまう人の場合、よく膝を下に押そうとするのですが、これはあまり効果的ではありません。
それよりは、骨盤をこのようにしっかり起こして、姿勢を良くするだけでも十分なストレッチ効果は得られます。
膝が浮いてしまうほど硬い人は、たいてい股関節周りの筋肉が硬く、骨盤が丸まっている人が多いんですよね。
ですから、まずは膝を押したり、上半身を倒したりするよりも、しっかり骨盤を起こすことからやってみましょう。
腰痛を抱えている人は、臀部の筋肉が硬いことも多く、筋膜リリースや正しいストレッチで筋肉を緩めると、腰痛の症状の改善を感じる人も多いです。
また、お尻の横にある中臀筋というお尻の筋肉の一つも腰痛とは深く関わってきます。
今回ご紹介したストレッチでもある程度伸ばすことができる筋肉です。
ただ中臀筋は、普段使われないことも多い筋肉ですので、場合によってはトレーニングが有効なときも多いです。
そんなときは、こちらのトレーニングメニューをご参考ください。
[blogcard url=”https://www.fit-axis.com/backache-for-gluteus-medius/”]
ぜひ無理のない範囲内でやってみてください。
ハムストリング(もも裏)のストレッチは、臀部と同じくらい重要
2つめは、ハムストリング(もも裏)のストレッチをご紹介します。
一つめでご紹介した坐骨神経は、このハムストリング(もも裏)の深層部にも通っているんですね。
ですから、臀部(お尻)の筋肉同様、しっかりストレッチをかけていきたい筋肉になります。
やり方は、足を前後に、少し大股(約1m弱)に開きます。
そして、この状態から、ゆっくり上半身を前に倒していきます。
倒していくと、ハムストリング(もも裏)のストレッチ感が出てきます。
ポイントは、臀部のストレッチと同じで、骨盤をできるだけ起こしておくこと。
これだけです。
これをしっかり意識するだけで、そこまで倒さなくても、十分ストレッチ効果を感じることができます。
また、筋肉を伸ばすのが目的ですので、転倒しないようにどこかにつかまっても全く問題ありません。
比較的大股に開くことになるので、その辺りはお気をつけください。
さいごは、四股(股割り)でしっかりストレッチ
さて最後は、股割りのストレッチです。
日本人であれば、相撲で馴染みがある分、ご存知ない方はいないのではないでしょうか。
これは、本来、内転筋群(内もも)のストレッチになります。
股割りについては、パーソナルトレーニングでもストレッチとしてよくやってもらいます。
しかし、知られているようで、意外と知られていないというのが印象として強いように思います。
「股割りをやってください」とお願いすると、足を大きめに開いて、ゆっくり腰を落としていくことはしてもらえます。
ただ、いくつか大切なポイントが抜けていて、本来ストレッチしたい部位に、効かせられていないんですよね。
股割りは、ただ足を大きく開くだけでも、腰を深く落とすだけでもダメなんですよ。
その辺りはこの動画でも詳しくお伝えしていますので、ぜひ一度ご覧ください。
また、股割りができてくると、スクワットをして腰痛になるリスクを格段に落とすことができます。
スクワットは、正しくトレーニングできれば、腰痛にももちろんいいトレーニングになります。
そのためにも、一度こちらの記事もご覧いただいておくといいかと。
[blogcard url=”https://www.fit-axis.com/backache-squat-point/”]
なぜこれらのストレッチが腰痛に効くのか??
今回は、腰痛に効くストレッチを3つご紹介しました。
いかがでしたでしょうか??
腰痛に効くストレッチと言っても、腰を伸ばすものは一つもないですよね。
なぜこれらのストレッチを選んだのかというと、腰の下にある骨盤や股関節によって、腰の負担が大きく変わるからなんですね。
とくに股関節周りの筋肉が緩んで動きが出るようになってくると、坐骨神経の影響も軽減しますし、腰の負担も減ります。
もちろんストレッチだけをやれば、腰痛が改善して、腰痛に悩まなくなるかといえば、それは違います。
腰痛の原因を正しく把握して、トレーニングなども行なっていくことは、今後腰痛に悩まない身体を作っていく上でとても大切になってきます。
[blogcard url=”https://www.fit-axis.com/backache-3maincause/”]
[blogcard url=”https://www.fit-axis.com/backache-recommend-trainingmenu/”]
ストレッチは、あくまで腰痛を緩和していくための、一つの手段にすぎません。
腰痛を改善していくには、まず改善ステップの全体像を知って、そのうえで自分にとってどれが必要なのかを見極めることこそが、今後の人生で『腰痛に悩まない身体』を手に入れる上で、とても大事です。
ぜひ上の記事も合わせてご参考ください。
トレーニングやストレッチで腰痛を改善していく前に、こちらの記事も読んでおくことをおすすめしています。
[blogcard url=”https://www.fit-axis.com/improve-training-for-backache/”]
さて今回は、どの筋肉も比較的日常生活の中で手軽にでき、かつ効果的なストレッチを3つご紹介しました。
日頃から、腰がつらくて、日常生活や仕事に支障をきたしているのであれば、ぜひじっくりと取り組んでみてください。
少しでもご参考いただけたら嬉しいです。
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