太田 敏彦
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体幹トレーニングといえば、あなたはどんなトレーニングを想像しますか？
もしかしたら、昔ながらの上体起こしの腹筋運動を想像するかもしれませんし、長友選手で流行ったプランクなどをイメージするかもしれません。
体幹トレーニングといっても、人によってイメージするトレーニングは全く違います。
ここでは、数ある体幹トレーニングの中でも、腹筋運動やプランクなどの一般的に知られている体幹トレーニングよりもはるかに体幹に効く、効果実証済みのトレーニングをご紹介します。
誤解されがちな体幹トレーニング
腹筋に効いていないと体幹トレーニングじゃない!?
体幹を腹筋トレーニングと考えている方は本当に多いです。
これまでパーソナルトレーナーとしていろいろな方のトレーニングメニューを聞いたりしてきました。
そのときに体幹を鍛えている人の場合、腹筋エクササイズを選んでいる方はけっこう多い印象があります。
腹筋は、あくまで体幹の一部にすぎません。
体幹はとても大事な部分の一つであることは間違いありませんが、腹筋だけでは、体幹全体をカバーしているとは言えないので、そこは注意が必要です。
体幹トレーニングはプランクなどの姿勢保持エクササイズ
サッカーの長友選手の影響で、体幹トレーニングとしてのプランクエクササイズが一気に浸透してきました。
上の写真のようなトレーニングですね。
あとは、サイドプランクだとこういったトレーニングになります。
こういったトレーニングが間違いとか、あまり効果的ではないという訳ではありません。
しかし、体幹はこのトレーニングでないと鍛えられないということではないので、その辺りは間違わないように区別した方がいいでしょう。
体幹トレーニングだけやっておけば大丈夫・・・
体幹トレーニングは、「体の幹」という名前からか、また体の中心部分にあるせいか、過大評価されているケースもあったりします。
「腹筋や背筋だけはやるようにしている」
「ウエイトトレーニングはしないけど、体幹は鍛えている」
意外とこういう方はけっこう多かったりします。
もしかしたら、あなたもそう考えていたりするかもしれません。
一般的にイメージされている、体幹トレーニングは確かに大事です。
しかし、それだけで事足りるかというとそうではないケースの方が多いので、必要以上に過大評価しないことも大切になります。
そもそも体幹って何??体幹を知らずにトレーニングはできない!!
体幹というのは、四肢を除く身体の部位を指します。
両腕や両足を除く部分、つまり胴体が体幹ですね。
ですから、例えば、胸を主に鍛えるベンチプレスのトレーニングも、また広背筋を鍛える懸垂トレーニングなんかも、体幹トレーニングということになります。
これだけでも一般的なイメージからだいぶかけ離れていますよね。
一般的には、体幹トレーニング=腹筋・背筋エクササイズとして考えられていたり、インナーマッスルを鍛えてお腹を引き締めるもの、といったように、なんとなくイメージされています。
例えば、パーソナルトレーナーが「体幹トレーニングやりましょう!!」といって、広背筋を鍛えるトレーニング・ラットプルダウン(下図のような懸垂と同じ動作のトレーニング)を、説明することなく提案してきたら、いかがでしょう。。
ちょっと驚いたりしませんか？
効率的に鍛えることのできる最強の体幹トレーニング3選!!
さて、体幹について解説してきたところで、もっとも効率的に体幹を鍛えられるトレーニングをご紹介していきます。
ちなみに今回ご紹介している体幹トレーニングメニューは、胴体部分というよりは、一般的な意味での体幹(腹筋などのコア部分)を鍛えるうえで、効果の高いトレーニングです。
実際、この研究では、クランチや一般的な腹筋運動をするよりもコアの筋肉が機能していたことが判明しているトレーニングです。
特に、腹直筋などのアウターマッスルの代表的な腹筋はもちろん、腹横筋や多裂筋などのコアインナーマッスル筋にもとても効果的です。
腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルについては、こちらに詳しく書いていますので、こちらもご参考ください。
体幹を鍛える最強のトレーニング・スクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるスクワット。
体幹を鍛えるトレーニングとしても、とても効果的です。
フルスクワットだとこんな感じです。
スクワット動作を見るだけで、体幹が弱いかどうか、またうまく使えているかどうかということがある程度わかったりすることもあるので、評価エクササイズとしてもパーソナルトレーニングで使ったりします。
体幹が弱いと、正しい姿勢をキープしたまま、スクワット動作をすることができません。
正しい姿勢をキープする際に体幹周りの筋肉が働くため、クランチや腹筋運動を下手にやるより、よっぽど効果的に鍛えることができます。
重いものを挙げるかどうかは関係なく、マストトレーニングです。
体幹を鍛える最強のトレーニング・デッドリフト
3大トレーニング種目・Big3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)にも入るデッドリフト。
これも体幹を鍛えるトレーニングとしては、非常におすすめです。
個人的な感覚では、スクワットよりもさらに体幹が鍛えられるのでは!?、と思ってしまうほど。
バーベル(ダンベルでも可)を体の前側で持った状態でキープします。
そして、身体の姿勢をキープしながら、前屈動作を行っていきます。
このときに体幹周りの筋肉が働かないと、姿勢は崩れてしまいます。
今までのパーソナルトレーナーとしての活動経験から、デッドリフトができない人ほど、腰痛を抱えている方が多いです。
一見、腰を悪くしそうなトレーニングに見えますが、実際のところは全く逆です。
この動作が正しくできないから、腰を痛めるリスクが高まるというのが正解。
このあたりは、また改めて解説していきます。
難易度としてはやや上がりますが、正しく習得して、積極的に取り組みたいトレーニングの一つです。
体幹を鍛える最強のトレーニング・ショルダープレス
さて、体幹を鍛えるトレーニング、最後に紹介するメニューはショルダープレスです。
肩のトレーニングで、バンザイ動作をするトレーニングですね。
これは、肩が体幹(四肢を除く胴体)部分だからということではありません。
バーベルやダンベルなどの重りを、真上に上げる動作のときに、そして、頭上で保持するとき、コア部分はとても活性化しています。
ですから、コア部分に加えて、肩まで鍛えることのできるとても優秀な体幹トレーニングです。
ショルダープレスについては、かなり前に動画でもご紹介しました。
この動画では、座った状態でショルダープレスをしていますが、体幹をより働かせたいのであれば、立ったままでのスタンディングショルダープレスをした方がいいでしょう。
ショルダープレスのやり方については以前、動画で説明したので、詳しくはそちらをご参考ください。
ちなみに、この動画、撮り始めたばかりの頃のものなので、慣れていないせいか、緊張してややぎこちないかもしれないですが、内容としてはよくできていると思います。(自分で言うのもアレですが笑)
体幹を鍛える最強のトレーニング・番外編
バーベルのベンドオーバー・ローイングも体幹を鍛えるには、とても効果的なトレーニングです。
この動画(約30秒ほど)を見ていただければ、体幹を安定させないと正しいトレーニングフォームをとることができないのは、イメージできるかと思います。
ちなみにベンドオーバーローイングのやり方については、こちらの動画で解説していますので、ご興味あればこちらもぜひご参考ください。
ベンドオーバーローイングを背中トレーニングと考えている人にとっては、いまいちわかりにくいかもしれませんが、コアトレーニングとして考えている人であれば、この動画で解説していることもある程度分かるかと。
やったことがない人は、一度試してみてから、ご覧になることをお勧めします。
人生100年時代のためのBig3トレーニング・本当の体幹トレーニングとは
Big3と言われるトレーニング(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)の、ベンチプレスに変わり、ショルダープレスが入っています。
実は、いま言われているBig3も、最初のころはショルダープレスだったと言われているということを以前聞いたこともあります。
またウエイトリフティングも、過去の東京開催(1964年)のころは、プレス(ショルダープレス)種目が正式にありました。
イメージしていただけるとわかると思いますが、『寝た状態でバーベルを押し上げるベンチプレス』と、『立った状態でバーベルを保持しながら真上に上げるショルダープレス』、どっちがより体幹を使うのかは、わざわざトレーニングで確かめなくても想像して頂けるかと思います。
ぼくは普段ほとんどベンチプレスをやらないのですが、その理由は実はここにあります。
年齢を重ねて、身体の機能が徐々に衰えていく中、立った状態で正しい姿勢をキープしたまま、腕をバンザイするショルダープレスを、いつまでもカッコよくできる方が身体にとってはよっぽど生産的だと思うんですよね。
もちろんたまにはベンチプレスもやりますよ。ごくたまにですが。
ただ、時間がないときなどは、ショルダープレスやって終わらせることも多いです。
もしあなたが、体幹を効率的に鍛えるトレーニングをしたかったり、また人生100年時代を生き抜く身体を、少ないトレーニング時間で獲得したいのであれば、今回ご紹介しているトレーニングをベースにメニューを組んでいきましょう。
ただし、どれもフォームがとても大事で、かつ奥の深いトレーニングになります。
そのあたりは、怪我に気をつけながらトレーニングしていってください。
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