太田 敏彦
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ダイエットで成功するには、筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝をあげた方がいい。
そのためには、大きい筋肉を鍛えれば、効率的に代謝も上がる。
これって、一見すごく正しいように思いませんか？
これは、残念ながら間違いです。
まず前提として、筋肉を増やしても、基礎代謝はたいして上がりません。
なぜかというと、筋肉が消費する代謝は、基礎代謝の中でもせいぜい2割弱ということが明らかになっているからです。
筋肉を1kg増やすのでさえ、かなり難しいことですが、仮に1kg増やせたところで、代謝に及ぼす影響は、ごくごく微量なんですね。
しかし、トレーニングを効率的にする上で、体積がより大きい筋肉を徹底して鍛えるといった考え方は、ある意味大切です。
ただ、筋肉の体積が大きいかどうかで、トレーニングメニューを組むよりも、もっと大切なことがあります。
この記事では、それを解説していきます。
大きい筋肉を筋トレするよりも大切なこと
結論から先にお伝えすると、それは複合関節運動をすることです。
少し難しい言葉ですよね。
解説を加えていくと、『複数の関節を使う運動』が複合関節運動です。
例えば、みなさんご存知のスクワット。
スクワット動作は、股関節・膝関節、そして足関節が動きます。
つまり、スクワットは、複合関節運動です。
それ以外の例をあげると、力こぶを鍛えるアームカール。
これは、どの関節を使っているでしょうか？
使う関節は主に、肘(関節)ですよね。
基本的には、手首は動かさないで、固定するのがセオリーです。
ですから、アームカールは一つの関節しか使わない、単関節運動ということになります。
大事なことは、筋肉が大きいかどうかでトレーニングメニューを考えるのではなく、そのトレーニング動作が複合的かどうかで考えることです。
そうすれば、ダイエットでも、筋トレでも、より効率的に効果を出していくことができるでしょう。
なぜ複合関節運動が筋トレにもダイエットにも効くのか？
さて、複合関節運動は、なぜ効果が高いのでしょうか？
大きく2つの理由があります。
複合関節運動の方が結果的に大きくなる！？
大きい筋肉ではなく、より多くの筋肉が使われる複合関節運動は、複数の関節が使われる運動ですよね。
つまり、より多くの関節を使うということは、より多くの筋肉が使われるということ。
1つの種目で、より大きい筋肉を狙うよりも、より多くの筋肉を使う方が、効率的です。
ですから、大きい筋肉を鍛えるというよりは、使われる筋肉を足していくと、どれくらい大きくなるかで考えた方が、ダイエットにも筋トレにも効果的でしょう。
日常の動作は、ほぼ全て複合関節運動
じつは、複合関節運動には、もう一つメリットがあります。
それは、正しく複合関節のトレーニングをすれば、日常の動作も正しくなるということ。
日常の動作というのは、例えば、歩いたり、走ったり、そして階段を上ったり、立ったり座ったりすることなどです。
これらは、すべて複合関節運動になります。
これらを正しく行なうには、それぞれの関節を連動させて、身体をうまく使えることが大事になります。
そういった正しい動作を獲得していく上で、複数の関節を使う筋トレは、とても有効です。
どんな筋トレが、大きい筋肉を鍛えることになる？
さて、複合関節運動の筋トレ・ダイエットメリットをお伝えしてきました。
では、複合関節運動となるトレーニングにはどんなメニューがあるでしょうか。
例えば、脚の筋トレで言えば、先ほどご紹介したスクワットなどは、代表格です。
また、上半身で言えば、肩の筋トレの場合は、サイドレイズよりも、ショルダープレスを選んだ方が、複合関節という点では効果的です。
サイドレイズは、このようにダンベルを横に上げていくトレーニングです。
このトレーニングは、使う筋肉は肩関節だけなのに対し、ショルダープレスは、肩と肘関節をメインに使うからです。
【ショルダープレス・セットポジション】ここからバンザイ動作をしていきます。
また、体幹をより多く働かせないといけないという点で、これにデッドリフトなんかも加えておきたいですね。
この記事でもご紹介していますが、結局はBig3と言われる、トレーニング3大種目にほぼ近い種目になります。
古典的な種目ですが、なんだかんだ突き詰めていくと、長い間支持されているだけあって、効率・効果、どれをとっても優秀なトレーニングです。
ただ、複合関節運動に含まれるトレーニングの唯一のデメリットは、動く関節が多い分、動作も複雑になります。
正しいフォームの獲得が少し難しいですが、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。
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