太田 敏彦
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以前、パーソナルトレーニングでどのように腰痛に対処していくか、トレーニングを組み立てる上でのトレーニング戦略については、こちらの記事で書きました。
今回は、実際にパーソナルトレーニングで腰痛を改善していくときに、どんなトレーニングメニューを行なうのかをご紹介していきます。
腰痛改善のパーソナルトレーニングでメニューをつくるときに気をつけること
実際のトレーニングメニューをご紹介していく前に、パーソナルトレーニングで指導するときに気をつけていることを共有しておきます。
きっとトレーニングメニューをこなしていくうえで、何かと役立つと思います。
トレーニング動作で痛みを伴うものはしない
これは、基本的なことですが、痛みを伴うのであれば、どんなトレーニングでも一度止めましょう。
痛みは、身体に何かしら問題が起きているというサインです。
これを無視してしまうと、改善するどころか、悪化してしまう可能性のほうが高いでしょう。
また、痛みを抱えたままのトレーニングというのは、代償(痛みをかばう)動作が起きて、身体本来の正しい動作ができないので、いずれにしろおすすめできません。
そのため、パーソナルトレーニングにおいても、疾患を抱えているクライアントの場合は、まずここを十分に確認します。
パーソナルトレーニングは『トレーニング』から考えない！？
『このトレーニングで腹筋を鍛えたい！』『このトレーニングをこなせば、体幹を鍛えられる！』
そう思ってメニューを組み立てたりしませんか？
パーソナルトレーニングでトレーニングメニューを組み立てるときはそのようにトレーニングを考えることはありません。
いろいろな動作テストやちょっとしたトレーニング動作から、身体の状態を把握して、必要なトレーニングメニューを抽出していきます。
あなたにとって効果的で必要なトレーニングというのは、今のあなたの身体の状態によって決まります。
ですから、トレーニングを知る前に、自分の身体の状態を知ることから始めていきましょう。
パーソナルトレーニングの効果の分かれ目は、トレーニングフォームで決まる！
これは、腰痛改善に限ったことではありませんが、どんなトレーニングメニューをやるのかも大切ですが、それ以上に、どうやってこなしたのか、がとても大事です。
簡潔に言えば、正しくトレーニングできたかどうか、これが全てです。
どんなトレーニングメニューでも、正しく行ないさえすれば、一定の効果は出ますが、逆も然りで、どれだけいいトレーニングメニューでも、間違ってやったら逆効果になります。
ですから、大事なことは、腰痛にはどんなトレーニングメニューが効くのか、というよりも、なぜこのトレーニングメニューをやっているのか、ということを、とことん理解できているかどうかということです。
そのため、パーソナルトレーニングでも、トレーニングの『やり方』を説明するよりも、トレーニングの『意図』を十分に説明していきます。
腰痛改善のパーソナルトレーニングで実際に取り組むことの多いメニュー
デッドバグトレーニング
このトレーニングは、体幹トレーニングの中でも、基本的なトレーニングになります。
次にご紹介するミニボール・アシステッド・シットアップと合わせて、体幹周りの筋力を養っていきましょう。
やり方は、上向きに寝た状態で、下の写真のように、スタートポジションをとりましょう。
この状態から、対角線上の片手片足をゆっくり伸ばしていきます。
伸ばしきったら、スタートポジションに戻していき、反対側をおこなっていきます。
これを交互に行なっていきましょう。
ミニボール・アシステッド・シットアップ(腹筋)
このトレーニングは、バランスボールのミニタイプを使った腹筋トレーニングです。
デッドバグ同様、腹筋に自信がない人でも、比較的取り組みやすいトレーニングになります。
ですから、普段あまり運動していない人であれば、まずはデッドバグ・トレーニングやこのミニボールを使った腹筋トレーニングから行なっていきましょう。
やり方は、体育座りをして、ミニボールを腰の位置に置きます。
そこから、ゆっくり上体を後ろに倒していきます。
そして、ギリギリ戻れそうなところで、スタート位置まで起き上がっていきます。
要は、昔からある上体起こしトレーニングを、下ろす方から先にやって、かつミニボールにアシストしてもらうトレーニングですね。
丁寧に取り組めば、これも十分に効果的なトレーニングです。
クランチトレーニング
純粋に腹筋だけを鍛えたければ、このトレーニングは知っておいて損はないでしょう。
上向きに寝た上体で、腹筋を使って、ゆっくり肩甲骨を浮かせていきます。
ある程度の筋力がないと、首を使ったり、反動を使ってしまうケースも散見されますが、そこさえ気をつければ、とてもいいトレーニングとなります。
体幹・サイドプランクトレーニング（内側）
一般的なサイドプランクは、何度かこのサイトでも解説しています。
今回、ご紹介するトレーニングは、内腿の内転筋群と腹筋の外側を同時に鍛えるタイプのトレーニングをご紹介していきます。
まずは、下のようにセットポジションをとります。
上側に位置する、伸ばしている方の足を使って、身体を引き上げていきます。
内腿の筋肉である内転筋群は、意識しないとなかなか鍛えられません。
かなりきついトレーニングですので、腰に気をつけながらやっていきましょう。
腰痛に悩まない！強い腰を作るために必要なこと
さて、いかがだったでしょうか。
今回は、体幹周りに絞って、実際にパーソナルトレーニングで行っているメニューをご紹介しました。
ご紹介したトレーニングメニューは、腰痛を改善するために比較的無理なく行えるトレーニングを選んでいます。
そのため、腰痛を改善して、今後腰痛に悩まなくなるほどの強い体幹ができるトレーニングメニューではありません。
本当に体幹に効くトレーニングについては、こちらの記事をご参考ください。
なんだかんだ、昔からあるトレーニングをどれだけ正しく、しっかりできるかがポイントになります。
また、体幹に効果的なトレーニングをやっていく上で、インナーマッスルについてもしっかり理解しておいた方がより効果が出せるかと思いますので、こちらの記事もぜひ。
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