太田 敏彦
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筋トレをしている人にとってプロテインと同じくらい愛用されているサプリメントのひとつにクレアチンがあります。
一般的にあまり知られていないため、筋トレをしている人でなければ、摂られていませんが、実は筋トレ以外にもいろいろと効果があるので、この記事ではクレアチンについて解説していきます。
なぜクレアチンは筋トレ最高サプリメントと言われているのか？
クレアチンは、プロテインほど知名度はなくても、実はプロテイン以上に昔から研究されていて、かつ、エビデンスのしっかりあるサプリメントになります。
聞いたことないと、不安に思うかもしれませんが、プロテインと同様、牛肉や魚にも含まれていて、普段の食事でも摂取しているものです。
また、体内（特に筋肉）にも一定量存在しているので、決して得体のしれないものではありません。
ただし、食品に含まれている量がとても微量なため、有効な量を摂取しようと思えば、たとえば牛肉を1kg食べなければいけないため、あまりにも現実的ではないんですよね。
そのため、タンパク質以上に食事で補うことはほぼ不可能なので、サプリメントとしてよく利用されています。
そして、なぜクレアチンが筋トレに効果的なのかというと、クレアチンは、体内で合成されて、瞬発系のエネルギー源をサポートする役割をもっているからです。
瞬発系のエネルギーは、グリコーゲン(糖)ではなく、ATPを優先的に使います。
で、このATPは、グリコーゲンのように長時間発揮することはできずに、すぐに枯渇してしまいます。
そして、枯渇したATPを再生するためにクレアチンが関わって、エネルギーを作り出すことができるので、トレーニング時においても、より強度の高いトレーニングが可能になるんですね。
これが、筋トレ最強サプリと言われるクレアチンの効能です。
ちなみに、より強度の高いトレーニングができるサプリメントって、ドーピングみたいなイメージを持ってしまうかもしれません。
しかし、先ほど説明した通り、体内に一定量蓄えられているものですし、食事で普段から摂っているものになりますので、ドーピングでは全くありませんのでご安心を。
筋トレ上級者じゃないから飲まなくていい？クレアチンの意外と知られていない効果とは？
さて、上に書いたようなクレアチンの効果・効能をきくと、「自分はそこまで筋トレしていないし」「そんなにトレーニングで追い込んでいないから、必要ないかな」と思う方も少なくないと思います。
しかし、クレアチンは、決してトレーニング上級者のためのサプリメントではありません。
クレアチンは筋トレ効果を高めるだけではないんですよ。
例えば、クレアチンは、細胞のエネルギー源になるため、脳の機能、特に記憶力などが向上するといわれています。
また、糖化を防いで、老化の原因となるAGEsの育成を阻むので、アンチエイジングにも効果的。
それ以外にも、運動とセットで摂取することで、ストレスホルモンの分泌を抑える働きなんかも。
こういった効果は、筋トレをしていない人でも、気になるところではないでしょうか。
そして、値段も安価であるため、コストと効果を考えたら、筋トレをしている人だけではなく、効率的に健康を獲得したい人にとっても、とても優秀なサプリメントです。
クレアチンの一番効果的な飲み方や飲むタイミングは？
クレアチンの飲み方で一番よく聞くのが、ローディング期を作ったほうがいいのか？といった類の疑問。
ローディングというのは、最初の5日間などに一時的に摂取量を増やして、意図的に多く摂り入れるという飲み方です。
一般的に言われているローディング期は、1日5g×4回=20gを飲み、それを5日間続け、体内のクレアチンの量を一度引き上げる飲み方です。
この疑問については、結論からお伝えすると、よっぽど特殊な事情がなければ、ローディングは必要ありません。
基本的には、一日5gずつ毎日摂っていく飲み方で十分です。
そして一日の中でいつ飲むのかについては、目的によって変えていくことをお勧めします。
筋トレをより効果的なものにしたいのであれば、筋トレ前がベストタイミングになりますし、疲労回復を目的にしたいのであれば、筋トレ後がいいですよね。
いつに飲まなければいけない！といったことは特別ありませんので、その辺りは、あなたが取り入れやすいように、取り入れていくのがベストです。
クレアチンの個人的な飲み方や今まで飲み続けて感じていることなどについては、動画で触れているので、ご参考ください。
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