太田 敏彦
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プロテインをいつ飲むのがいいのかについては、昔からいろいろと研究されてきました。
一般的には、筋トレ後に飲むことでより回復を期待できる、と言われています。
しかし、例えば、筋トレ前に飲んだらいけないのか、朝起きたときや就寝前に飲むのはいいのかなど、それ以外のタイミングでプロテインを飲むことについて疑問を抱いている人も少なくないはずです。
そこで今回は、プロテインをいつ飲んだらいいのか、ベストなタイミングについて、実際の文献などを引用しながら解説していきます。
筋トレ前にプロテインを飲んでも効果あるの？
筋トレ前にプロテインを飲んでも効果はあるのか気になる方は多いと思います。
プロテインのタイミングに関する研究は、いくつも出ていて、結論から言うと、筋トレ前でもプロテインを飲んでも大丈夫です。
例えば、下の研究などもかなり信頼性の高いものです。
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
こういった研究データを見ていると、直前にとった食事とトレーニングが4,5時間以上あいてしまったケースは、筋トレ前にプロテインを飲むのは特に有効になりそうです。
例えば、仕事の関係でトレーニングが遅くなってしまった人や朝起きてトレーニングを始める場合などは、筋トレ前にプロテインを飲んだ方が良さそうですね。
もちろん、プロテインを飲んですぐにトレーニングをすると、気持ち悪くなるなどの症状が見られる場合は、おすすめできませんが…
ただ、食事との間隔が空いてしまった中でのトレーニングは、決して良いとは言えませんので、プロテインや糖質どリングをトレーニング中にこまめに補給するなどの工夫はした方がいいでしょう。
ちなみに筋トレ前というより、間食がわりにプロテインを摂るというのは、すごくおすすめですので、ぜひ選択肢の一つに入れてみてください！
安心して食べられるダイエットや筋トレ効果を高める間食10選
筋トレ後がやっぱりベスト？本当におすすめのタイミング
昔から、筋トレ後にプロテインを45分以内に飲んだ方がいいと言われています。
ご存知のかたも多いのではないでしょうか。
筋トレで壊れた筋肉にすぐ栄養を送ることで、回復（筋合成）が促されるといったことですね。
ゴールデンタイムとも言われる栄養摂取のベストタイミングとして、よく知られています。
理論的には、すごく納得できる内容ですし、一般の人でも意外と知っていることが多いため、本当のことのように広まっています。
かく言う僕も、昔から知っていたので、僕の中では真実として疑っていませんでした。
しかし、上の研究を読み進めていくと、意外といつプロテインを飲むかというのはそんなに重要ではないと言う結論になります。
昔から言われているゴールデンタイム理論は、半日や1日弱、絶食状態の被験者を筋トレさせて、たんぱく質や糖質などを補給して、測ったものです。
栄養が足りてない中での、トレーニングあとの栄養補給なんて、別にトレーニングをしたかどうかにかかわらず、吸収がいいに決まってますよね。
ですから、筋トレ後の栄養補給も大切ではありますが、あなたの食事スケジュールとそれ以外の食事内容もそれ以上に大きく影響すると言うことをお忘れなく。
また、トレーニング強度によっても、回復（栄養の吸収効率）は変わってきます。
もちろん、筋トレ後45分以内の栄養摂取を勧めるゴールデンタイム理論が全く意味ないわけではないですよ。
知らないよりは、知っておいて全く損はないと思います。
特に筋トレ中・上級者にとっては、その重要性は高くなります。
ただ、１日の全体の食事からプロテインを飲むタイミングを決めるという視点はとても大切なので、とらわれ過ぎないように！
そうはいっても、個人的に、ゴールデンタイム理論は、昔から知っていて、かつ実践している、ある種、儀式的なものになっているんですよね。
トレーニングをしっかりやったら、プロテインが飲めるみたいな(笑)
しかも、理論的には納得感も強いために、ブラシーボ効果（思い込み）も働いているので、個人的には、筋トレ後すぐの栄養補給は続けると思います。
プロテインのタイミングより大切なのはこの２つ
さていかがだったでしょうか？
実際、この記事を書くにあたって、いくつか文献などを参考にしてきましたが、いつ飲むかのタイミングはそこまで重要ではないという印象を抱きました。
それよりは確実に効果があると言えることについて、お伝えしてこの記事を終わりにしたいと思います。
それは、どの種類のプロテインを飲むのか、そして普段どれくらいたんぱく質を摂れているのか、この2つを意識することの方が、タイミングよりも明らかに大切だということです。
どのプロテインを飲むのかについては、下の記事で僕が飲んでいるプロテインも紹介しながら書いています。
ダイエットにも、筋トレにもおすすめのBestプロテインはこれ！
あわせて是非ご覧ください！
プロテインと一言でいっても、色々な種類があるんですね。
ホエイプロテイン、ソイプロテイン(大豆)、ミルクプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテイン、ヘンププロテイン…などなど。
用途によって変わりますが、基本的にはホエイプロテインを飲むようにしましょう。
詳しい理由については、こちらの動画で解説していますが、ダイエットにも筋トレにも効果の高いプロテインが、ホエイプロテインになります。
ホエイというのは、聞きなれない方もいるかもしれませんが、ヨーグルトの上澄み液だと思ってください。
捨てる方もいるかもしれませんが、実はヨーグルトの上澄み液って栄養の宝庫なんですよ。
良質なたんぱく質で、吸収効率もいいおすすめのたんぱく質です。
そして、アミノ酸も豊富に含まれています。
ですから、乳糖アレルギーでもなければホエイプロテインの一択でいいでしょう。
そして、普段どれくらいたんぱく質が摂れているかについても、いつ飲むかのタイミングより確実に重要です。
ここで簡単な目安を解説しておくと、プロテインの1日の摂取量は、体重を基準にします。
体重1kgあたり、何グラム摂取するかということですが、1日のたんぱく質最低摂取基準は、1gになります。
つまり、体重60kgの人であれば、60g摂取しないといけません。
ちなみに、これは最低基準ですよ。
トレーニングをしている人やより健康的な身体にしたいのであれば、体重1kgあたり1.2g〜1.7gは摂取しておきたいところです。
アスリートやボディビルダーなどは、体重1kgあたり2g以上を毎日摂っているので、1.2g〜1.7gを一般の人が目安にしたところで、筋肉が太くなったり、太ったりする心配は不要です。
それよりも(不足していた場合、適正量摂ることで)ほぼ確実に体調が良くなるので、一度どれくらい摂取しているのか測ってみてくださいね。
ということで、今回はプロテインをいつ飲めばいいのか、ベストなタイミングと、それ以上に大切なポイントを2点ご紹介しました。
少しでもあなたの健康にお役立ていただけたら幸いです！
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