太田 敏彦
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こんにちは。Fit AxisトレーナーのToshiです。
このサイトは、全米スポーツ医学協会公認のトレーナーが、ただ見た目を良くするだけの筋トレではなく、『実用的な身体』づくりのヒントやアイデア、少しでも健康づくりに役立てる内容を配信していくサイトです。
『実用的な身体』というのは、ただカッコいい/キレイなだけではなく、動きやすく、かつ、疲労や疾患に負けない身体のことをいいます。
実際、『魅せる体づくり』と『動ける身体づくり』は、違います。
あなたが、『スタイリッシュで、かつ、疲労や疾患に負けない、動きやすい身体』を効率的に作っていく上で、お役立てください！
腰痛には様々なタイプがあり、そしてそれに応じて、様々な腰痛の原因があります。
しかし、そんないろいろある原因の中でも共通するものもあり、『インナーマッスルがうまく使えていない』ということは、腰痛持ちの方によく見られる傾向です。
逆に言えば、インナーマッスルを正しく使えるようになることで、腰痛が緩和したり、改善していくこともあります。
そこで今回は、腰痛に効くインナーマッスルの鍛え方や、そのポイントなどをご紹介していきます。
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意外と知られていないインナーマッスルのウソ
インナーマッスルを鍛えると痩せる？
「インナーマッスルを鍛えると痩せる」「太りにくい体になる」というのを聞いたことはありませんか？
インナーマッスルといっても、あくまで他の筋肉となんら変わりません。
つまり、インナーマッスルを鍛えれば、お腹の内側の脂肪燃焼に効果があると思ってしまうことも多いのですが、それは間違いなんですね。
特別な筋肉で、その分脂肪を燃焼したり、深層部の筋肉だからといって太りにくくなるということは一切ないので、そこは誤解のないように。。
インナーマッスルだけ鍛えたい！
特に女性の場合、「自分は筋肉を太くしたくないから、インナーマッスルだけ鍛えたい」と思っている人もいらっしゃいます。
インナーマッスルって、確かに身体に良さそうで、しなやかな筋肉のイメージを持たせてくれる言葉だから、余計そう思ってしまいますよね。
ただ実は、これもウソになります。
インナーマッスルだけ鍛えるというのは、基本的には不可能です。
なぜかというとインナーマッスルだけを働かせて、身体を動かすこともできなければ、バランスを取るということもできないからです。
この辺りは、このあとでインナーマッスルがどういった筋肉で、どこにあるのかも含めて解説を加えていきますね。
ただ、ここで押さえておいてほしいのは、私たちが日常生活においてするほとんどの動作は、インナーマッスルとアウターマッスルが連携することで行なわれます。
つまり、インナーマッスルだけを鍛えるっていうのは、ほぼ不可能だということは、少なくとも知っておいていただけたらいいかと思います。
インナーマッスルは深層部だからヨガやピラティスじゃないと鍛えられない？
インナーマッスルをヨガやピラティスじゃないと鍛えられないっていうのもよく聞きませんか？
正確にいうと、実はこれもちょっと違います。
ヨガやピラティスだから鍛えられるわけではないんですね。
ヨガやピラテイスの特定のポーズや動きを正しく取る過程で、さらに、インナーマッスルが正しく使われれば鍛えることができるんですね。
もう少しいうと、別にヨガやピラティスじゃなくても、インナーマッスルの役割などをしっかり理解して、それに応じた筋トレメニューを選択すれば、インナーマッスルは鍛えられます。
逆に、ヨガやピラティスをやっていても、インナーマッスルの役割を知らずに、正しく行えていないと、インナーマッスルはトレーニングできません。
ここも結構、誤解されがちなんですね。
結局は、手段にとらわれるてはいけないということが大切です。
『正しい知識をもって、漠然とではなく、しっかり分りながらトレーニングに取り組む』ということが、運動手段以上に大事になります。
インナーマッスルはチューブでトレーニングすれば鍛えられる？
これは、先ほど、ご説明したヨガの発想と同じになってしまうかもしれません。
あなたは、野球のピッチャー選手が、チューブで肩のインナーマッスルを鍛えているのをみたことはありませんか？
テレビでは、わりとよく見るシーンかと。。
そういった影響もあってか、実際チューブじゃないとインナーマッスルは鍛えられないと、誤解されている人もいらっしゃるので、挙げてみました。
これについても先ほどご説明したことと同じになります。
ヨガやチューブでも鍛えることは可能ですし、逆に、インナーマッスルをどう鍛えるのかなどが分かっていないと、ヨガやチューブでも鍛えられません。
インナーマッスルというのは、特殊な手段じゃないと鍛えられないわけではありません。
まずは、そこをご理解いただくことが、インナーマッスルを正しく鍛えるための第一歩になるのではと思ったので、ご説明しました。
インナーマッスルを鍛えるのは、腰痛改善以外にも色々な効果が！
前章では、インナーマッスルの一般的な誤解について、ご説明してきました。
インナーマッスルを鍛えても、痩せたりはしませんが、それでも色々な効果があります。
ここからはインナーマッスルを鍛えることで得られる効果を少し解説していきますね！
インナーマッスル効果は姿勢改善に大きく影響する！
インナーマッスルは、特にバランスを保ったりするときに働きます。
例えば、正しい姿勢を維持するときなど、インナーマッスルが働いていないと、姿勢を正しく維持することはできません。
ですから、知らず知らずのうちに姿勢が崩れていたり、また正しい姿勢を取るのがキツイ場合は、インナーマッスルが弱い可能性もあります。
そのためインナーマッスルをトレーニングしていくことで、姿勢も改善できるんですね。
姿勢は、一瞬ではなく、継続して維持していることがとても大切です。
そのためにはインナーマッスルもしっかりトレーニングをしたり、正しく使えるようにしてお来ましょう。
反り腰にもインナーマッスルを鍛えることで改善が！
姿勢改善と少し重なる部分もありますが、インナーマッスルが正しく働くようになることで、反り腰の改善効果も期待することができます。
腹横筋や横隔膜などが正しく機能してくると、腹圧が上がり、反り腰をもとに戻す効果があるんですね。
反り腰は、腰痛の原因にもなる悪い姿勢の一つです。
反り腰を改善していくためにも、インナーマッスルへのアプローチをしていきましょう！
インナーマッスルトレーニングで腰痛や肩こり改善
腰痛や肩こりの原因の一つに『姿勢』があげられます。
そもそも正しい姿勢というのは、見た目だけではなく、身体にとっても負担のない姿勢のことなんですね。
姿勢が悪いと、腰や肩に負担がかかるため、できることなら正しい姿勢を日頃から維持できるようにしてほしいと思います。
そのためには、インナーマッスルをトレーニングするのも有効な手段の一つです。
腰痛持ちや、肩こりが気になる人は、ぜひこのまま読み進めてください。
インナーマッスルのトレーニングをする前に知っておきたいこと
『体幹』と『インナーマッスル』を一緒だと思っていませんか？
「体幹トレーニングをやれば、インナーマッスルも鍛えられる!?」
そんな風に、体幹とインナーマッスルを混同してしまっている人は決して少なくありません。
ちなみに、これをご覧のあなたは、『体幹』と『インナーマッスル』の違いをご存知ですか？
『インナーマッスル』も『体幹』にしても、効果的に鍛えるには、まずこの違いを知っておいた方がいいと思いますので、そこから解説していきますね。
『体幹』は、専門的には、『四肢を除く胴体部分すべて』です。
つまり、両手両足を含まない身体の胴体部分が『体幹』になります。
では、インナーマッスルとはどこなのでしょうか。
その名称から、なんとなく『より深層部の筋肉』というイメージはできると思います。
しかし、実は、インナーマッスルというのは、専門的には存在しません。
便宜上、メディアがつけた名称です。(定かではありませんが…)
ですから、どこからどこまでが浅層部で、どこからが深層部なのかという正しい境界線はないんですね。
つまり、インナーマッスルというのは、実はなかった、というのが正しい回答なんですよ。
ただ、そうはいってもインナーマッスルという言葉は、一般的によく使われますよね。
便宜上使いやすいというのもあるので、どう考えたらいいのか、どの筋肉をさすことが多いのか、そのあたりを次から解説していきます。
最低限知っておきたい！インナーマッスルはどの筋肉？
一般的に『インナーマッスル』という言葉が使われるとき、次の4つの筋肉をあらわしていることが多いです。
体幹部のインナーマッスル：腹横筋
腹横筋とは、写真のように腹部を横に覆っている筋肉です。
ご覧の通り、お腹を横に覆っていますよね。
この見ための通り、コルセットのような役割をするので、「コルセット筋」なんて言われたりするときもあります。
一見表層の筋肉のように見えますが、こちらの筋肉は、外腹斜筋や腹直筋、内腹斜筋などの筋肉のさらに下に位置しています。
体幹部のインナーマッスル:横隔膜
横隔膜は、こちらになります。
腹横筋よりは、もしかしたら馴染みがあるかもしれませんね。
焼肉で言えば、ハラミのことです。
これもご覧の通り、肋骨の内側に位置するので、まさにインナーマッスルと言っても、過言ではないですよね。
体幹部のインナーマッスル：多裂筋
多裂筋は、背中側の特に脊柱(背骨)に付着している筋肉です。
これは、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋群などの下に位置している筋肉になります。
骨盤底筋
では、最後4つ目のインナーマッスルをご紹介していきます。
骨盤底筋というのは、筋肉のグループ(集まり)です。
正確にいうのであれば、骨盤底筋群と言った方がいいのかもしれません。
一つ一つの筋肉を覚える必要は全くないです。
名前のとおり骨盤の底にあるというのをイメージしていただければいいのではないでしょうか。
腰痛に効くインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューを公開！
では、インナーマッスルがどういった部位にあるのか、イメージを持っていただいたところで、ここからはトレーニングメニューをご紹介していきますね。
インナーマッスルの筋トレメニュー1：デッドバグ
では、インナーマッスルトレーニングの1つめのトレーニングをご紹介していきますね。
それは、デッドバグというトレーニングです。
まず上向きに寝た状態で、両手両足を持ち上げていきます。
写真のように、腕と膝はだいたい地面と垂直に、膝は90度を目安にセットしてください。
この状態から、下の写真のように、ゆっくりと対角線上にある片手・片足を伸ばしていきます。
そして、地面に付くか付かないかのところで、スタートポジションに戻していき、反対側と交互に行なっていくトレーニングです。
一連の動作で腰を反らさないように行なっていくことで、腹横筋などのインナーマッスルが働いていきます。
インナーマッスルの筋トレメニュー2：アームアンドレッグ
では、インナーマッスルを鍛えるためのトレーニング2種目をご紹介していきますね。
2種目目のトレーニングはアームアンドレッグです。
スタートポジションは、四つん這いで、背骨をまっすぐにします。
このときに、腕と太ももは、だいたい地面と垂直になるようにしましょう。
ここから下の写真のように、片手と、反対側の片足を地面と平行になるところまで、ゆっくり上げていきます。
そこで、10秒から30秒くらいを目処にバランスを取りましょう。
上でご紹介した多裂筋がとてもよく働くトレーニングです。
インナーマッスルの筋トレメニュー3：シングルレッグ・バックブリッジ
次のトレーニングご紹介していきますね。
3種目のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、シングルレッグバックブリッジです。
こちらも、多裂筋などに特に有効なトレーニングになります。
スタートポジションは、上向きに寝た状態で、膝を立てます。
そして、両足で地面をぐっと押して、腰をあげていき、膝から首の付け根くらいまでが一直線になるようにします。
そこから、ゆっくりと片側の膝を伸ばしていきます。
だいたい10秒から30秒くらいを目処にバランスをとっていきましょう！
筋力不足やうまくできないと、もも裏がつりそうになることもあるので、無理をしないで、ゆっくり行なってくださいね。
シングルレッグ・サイドベンド
最後に、インナーマッスルを鍛えるトレーニング・4種目目をご紹介していきますね。
さいごの種目は、シングルレッグ・サイドベンドです。
これもバランス感が問われるトレーニングですね。
まずは、ダンベルやちょっとした重りなどを片手に持ち、重りを持っている側の足を浮かせます。
その状態から、写真のように重りを持っている方向に向かって、上体を傾けていきます。
写真くらいまで倒したら、ゆっくり戻していきます。
インナーマッスルをトレーニングするときの3つの注意点
色々とインナーマッスルが働くトレーニングをご紹介してきました。
ここでは、どのトレーニングメニューにも共通するインナーマッスルを鍛える上でのポイントを3つご紹介していきますね。
ゆっくり動作を行なう
インナーマッスルを鍛える上で、まず注意してほしいポイントは、『ゆっくりトレーニング動作を行なう』ということです。
ゆっくりトレーニングしていくことで、インナーマッスルとアウターマッスルが連携して、正しい動作を行ないやすいんですね。
ただし、速い動作はインナーマッスルが使われないかというと、そういうことではありません。
ただ、速い動作を正しく行なうのはとても難しいんですね。
ましてや腰痛がある場合は、ゆっくり行なうことで悪化リスクも抑えることができます。
そういう点でも、最初のうちは、『ゆっくりトレーニング動作を行なう』ことを意識しましょう。
呼吸を止めずにトレーニング動作をする
呼吸を止めずに行なうことも、インナーマッスルを鍛えるためには、とても大切なポイントになります。
なぜかというと、呼吸を止めると、余計な力みや緊張を生み、自然な動作をしにくくなってしまうからなんですね。
インナーマッスルを鍛えるのであれば、自然な動作というのは大切になってくるので、呼吸を止めないというのもすごく大事なポイントです。
力まず自然な動作を心がける
このポイントも当然と言えば、当然なのですが、力んでいる人に対して、力まずというのはなかなか難しいですよね。
また、自然な動作はとても大切なのですが、それができていない人にたいして、自然な動作を心がけましょう、というのもアドバイスになっていないと思います。
このあたりは、何が自然な動作で、何が自然じゃないのか、力んでいるかどうかという判断は、難しいと思います。
それがわかる人(第三者)に評価してもらい、フィードバックを得るのが一番です。
積極的にアドバイスをもらってください。
なぜなら、間違った動作でのトレーニングというのは、身体にとってはマイナスにしかなりません。
ただ、そういったことが難しい環境にいる人もいらっしゃるかもしれないので、言語化できる範囲で、別のアドバイスもお伝えしておきますね。
それは、『動作を言葉で説明できるようになる』ことをまずは目標にしてみてください。
インナーマッスルが何かわからないと鍛えられないのと同じように、正しい動作も、まずは動作がどこで起こっているのか、何が正しいのかを自分でわからないと、改善ってできないですよね。
例えば、「右肘を曲げてください」って言われたら、これをご覧のあなたも含め、ほとんどの人が右肘を曲げることができます。
(身体に何かしらの障がいを持たれている人は別になりますが…)
ただ、例えば、スクワット中に「もっと股関節を曲げてください」って言われたら、ほとんどの人はできるでしょうか？
また、例えば、上でご紹介したシングルレッグバックブリッジを思い出してください。
このトレーニングも、『一生懸命腰を浮かそうと思って行なっている人』と、上の写真のように、『左の股関節を使って地面を蹴ろうと思っている人』とでは、フォームが変わってきます。
当然、後者の方が正しい動作なんですね。
このように動作を言葉にしていくことによって、他の部位に力まないということが意識的にしやすくなりますし、自然な動作も行ないやすくなるのではないでしょうか。
最初は難しいかもしれませんが、とても大切なことですので、少しずつでも心がけてみてくださいね。
インナーマッスルを鍛えても腰痛が改善しない人の共通点
さて、いかがだったでしょうか。
今回は、腰痛を改善していく上で、体幹周りのインナーマッスルのトレーニングについて、どんな筋肉なのか、役割や具体的なトレーニングメニューを解説してきました。
これを読まれているあなたは、少なからず健康に関心が強いと思います。
そんなあなたなら、もしかしたら今回ご紹介したトレーニングメニューは知っていたり、すでにやっていたりする人もいるかもしれません。
たしかに今回ご紹介したメニューは、決して特別なものではありません。
そして、インナーマッスルを鍛えるうえで、誰がやってもある程度は効果が期待できるメニューを選んでいます。
いわば、最大公約数的なイメージでしょうか。
ただし、こういったインナーマッスルのトレーニングをやって、腰痛改善に一定の効果が出る人もいれば、効果が出ない人が出てくるのも事実です。
同じトレーニングメニューをこなしているのに、なぜこういった違いが出ているのかというのを最後に解説して、この記事を終わりにしたいと思います。
インナーマッスルを鍛えても腰痛が改善しない原因の一つに、正しくインナーマッスルを鍛えられていないことが考えられます。
それは、上でも解説した３つのポイントができていないというのが原因のこともあります。
また、それ以外には、インナーマッスルのトレーニングをするときに、インナーマッスルが使えずに、別の筋肉が代わりに頑張ってしまっていることも効果が出ない原因の一つなんですね。
どういうことかというと、インナーマッスルの役割の一つに、『バランスを安定化させる』というのがあるんですね。
今回ご紹介したトレーニングメニューも、身体を不安定にさせるトレーニングばかりを選んでいます。
ですから、この不安定な状態で、インナーマッスルを使ってバランスをとれば、インナーマッスルをうまくトレーニングすることができます。
ただし、不安定な状態でも、インナーマッスルを使わずにバランスを取ることもできるんですよ。
そうすると、当然インナーマッスルのトレーニングにはなりません。
イメージしにくいと思うので、もう少しだけ説明していきますね。
『代償動作』と専門的には言うんですが、簡単に言うと、かばったり、動作をごまかしたりしてしまうことです。
アームアンドレッグで言えば、足で蹴ることでバランスをとったり。
本来であれば、片手と片ひざの2点だけに体重を乗せることで、不安定になりますよね。
そして、その不安定な状態で、インナーマッスルを機能させながら、バランスを取っていくことが、正しいやり方です。
しかし、写真のように、足で地面を蹴っていると、3点でバランスを取っているので、不安定な状態にならないじゃないですか。
これだとインナーマッスルのトレーニングではなく、足の筋力トレーニングになってしまうんですね。
このように、それぞれのトレーニングにおいて、本来トレーニングしなければいけない所とは、違う所を鍛えているケースがあります。
専門的にはこれを代償動作というんですね。
ですから、正しいトレーニングのやり方だけではなく、正しく身体が使えているかと言うのも、インナーマッスルを鍛える上で、すごく大事になります。
色々とポイントは守っているはずなのに、何か効果の実感が得られない場合は、こういった原因も考えられるので、気をつけてくださいね。
あなたの腰痛が少しでも改善するきっかけになっていただけたら嬉しいです。
また、インナーマッスルのトレーニング以外で腰痛におすすめのトレーニングやストレッチメニューはこちらの記事もご参考ください。
また、トレーニングを進めていく上で、こちらの記事もきっとお役立ていただけると思います。
ぜひ一度ご覧ください！
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