太田 敏彦
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スポーツジムに初めて通うと、まず色々なトレーニングマシーンに圧倒されてしまうかたも少なくありません。
また、一つ一つのトレーニングマシーンに書かれている簡単なやり方をみて、ひととおりやってみたものの、いったい自分は何をやったらいいのか分からないという方もいるのではないでしょうか。
たくさんトレーニングの選択肢があると、何をやったらいいか分からないですよね。
そこで今回は、スポーツジムで筋トレ初心者が必ずやっておきたいトレーニングメニューをご紹介していきます。
ジム初心者が必ずやっておきたいおすすめの筋トレマシーンとは
スポーツジムに行けば、実にさまざまなトレーニングマシーンがあります。
なかには、マシーンをうまく使いこなせずに、過去にスポーツジムを退会したという人も決して少なくないのではないでしょうか。
スポーツジムに置いてある代表的なトレーニングマシーンの使い方については、こちらに一つ一つ書いたので、ぜひご参考ください。
とはいえ、ジム初心者の方であれば、どれが自分にとって必要なマシーンかわからないという方も多いと思います。
トレーニングマシーンの中には、絶対やった方がいいものもあれば、やる必要のないものもあります。
全てのトレーニングマシーンが、同じように大切ではありません。
しかし、その中で確実にこれだけはやった方がいいトレーニングマシーンがあります。
それは、ラットプルダウンというトレーニングマシーンです。
まずは、腕を伸ばした状態から
バーを下に引いていく動作をする筋トレマシーンです。
このトレーニングマシーンをおすすめしたのには、2つ理由があります。
一つは、背中(特にこの動作の場合)のトレーニングには、こういったマシーンを利用した方が効率的だからです。
このラットプルダウンというのは、ご覧の通り、懸垂(けんすい)と同じ動作をするトレーニングです。
しかし、日頃からトレーニングをしている人を除けば、一般の人で懸垂をできる人は決して多くありません。
ましてや筋トレ初心者の方の場合、懸垂は一回もできないという人がほとんどです。
ただ、だからと言って、背中を鍛える必要がないかというとそうではないですよね。
そんなときに役に立つのが、このラットプルダウンというトレーニングマシーンです。
重さを調節できるので、たとえ懸垂が1回もできなくても、自分の筋力にあったトレーニングをすることができるんですね。
そしてもう一つの理由をご説明していきます。
その理由は、背中は、鍛えておかなければいけない筋肉の一つになりますが、それでいて、普段最も使われない筋肉でもあるからということです。
もう少し具体的にお伝えしていきますね。
まず、私たちは、重力下で生きているのはご存知だと思います。
そして、年々筋力が衰えてくると、この重力に対抗できなくなり、背骨が丸まったり、歩けなくなったりします。
今や超高齢化社会に突入して、この辺りの健康問題も深刻ですよね。
こういったことを防ぐためには、重力に対抗する筋肉である、足や背中の筋肉を普段から意識的に鍛えておくことが大切です。
足の筋肉は、ちょっと歩けば、普段から使うことができます。
しかし、背中の筋肉に関しては、普段あまり使う機会はありません。
だからこそ、ジムで背中をトレーニングすることは、優先順位をあげてでも取り組まなければいけないんです。
こういった理由で、ラットプルダウンは、ジム初心者であれば、必ずやっておきたい筋トレマシーンになります。
フィットネスジムであれば、たいてい置いてあるので、積極的にやっていきましょう！
ジム初心者が必ずやっておきたい筋トレメニューとは
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、初心者・上級者問わず、ジムで必ずやっておきたい筋トレメニューです。
スクワット自体が、そもそもキングオブエクササイズと言われるくらい、トレーニングの代表格です。
ジムであれば、これをやらない手はありません。
バーベルを肩に担いで、
そして、太ももが平行になるまで身体を落としていきます。
お尻だけではなく、太ももの前側の筋肉など足全体から、さらには体幹まで鍛えることのできる万能トレーニングです。
ジム初心者の方であれば、負荷をかける前に、フォームの習得から行なうことをお勧めします。
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、上記のスクワットに比べると、初心者には馴染みのないトレーニングかもしれません。
しかし、スクワットと同様、トレーニングの代表格であり、一般の人でも取り組む価値のあるトレーニングです。
スクワットに比べると、お尻やハムストリングス(もも裏の筋肉)、また体幹を鍛えるのにより効果的です。
基本的なやり方は、バーベルを身体の前側で保持して、
体幹や上半身を保ったまま、前に身体を倒していきます。
腰が丸まらないようにしながら、行なってくださいね。
ヒップアップや体幹の筋肉を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、名前の通り、肩を鍛えるトレーニングです。
ダンベルを肩の高さくらいで、身体の横側に保持して、
頭の上へ上げていきます。
普段の生活で腕をあげるという動作は、最近だと、だんだんとする機会も少なくなってい流のではないでしょうか？
しっかりトレーニングしておくことで、年齢を重ねたときに起こる『四十肩』や『五十肩』なども防ぐことができます。
普段あまりやらない動作だからこそ、こちらのトレーニングも積極的に取り組んでみてくださいね。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、背中を鍛えるトレーニングです。
上でご紹介したラットプルダウンのトレーニングと比べて、これは身体に対して水平に引いていくトレーニング動作になります。
まずは、ベンチの上で下の写真のような姿勢をとり、
背中の筋肉を使って、ダンベルを引き上げます。
ラットプルダウンと合わせて、理由は同じく、ぜひともやっておきたいトレーニングです。
腰や背中を丸めないで行なってくださいね。
マシーントレーニングとフリーウエイトトレーニングの使い分け
ここまでは具体的なトレーニングメニューをご紹介してきました。
ここでご紹介したトレーニングメニューをみて、あなたはどのような感想を抱きましたか？
このトレーニングをできるか不安などは感じませんでしたか？
また、もしかしたら、今までジムでやっていたメニューと違うから、これでいいのかなと疑念を抱いた人もいるかもしれません。
できるかどうか不安だという方は、最初から重い負荷をかけてトレーニングをしようという意識をなくすことから始めることをおすすめします。
『フォームを習得すること』と、『トレーニングをする(身体に負荷をかける)こと』は、別物です。
そして、特に筋トレ初心者の方であれば、『フォームを習得すること』により比重を置くべきです。
『フォームを習得する』ためには、重い重量だと、正しいフォームで行えなくなることが多いので、軽いなと感じる重量で練習していきます。
短期的な視点で見ると、軽い重量ではたしかにトレーニング効果は得られないかもしれません。
しかし、長期的な視点でみると、正しいフォームを確立しておくことはとても大切なことなので、焦らず取り組んでいきましょう。
ですので、必ずしも重いと感じる重量でやらなければいけないという訳ではありませんので、安心してくださいね。
また、今までやってきたメニューと違うと感じられている方は、今回ご紹介した筋トレメニューにフリーウエイトが多かったのが、原因の一つではないでしょうか。
実際、フィットネスジムに通い始めの初心者の方ほど、自分が知っている有酸素運動のマシーンや筋トレマシーンでメニューを組んでしまう傾向が強いです。
あなたも心当たりはありませんか？
そういう場合、フリーウエイトとマシーントレーニングの違いを知っておくことはとても有効だと思いますので、少しだけ解説を加えておきますね。
フリーウエイトトレーニングとマシーントレーニングには、それぞれメリットやデメリットがあります。
もちろんどちらを選ぶかは、目的や体力レベルによって全く変わりますが、ただダイエットであれ、筋肉をつける目的であれ、効率的に筋トレ効果を出したいのであれば、基本的にはフリーウエイトがおすすめです。
なぜかというと、フリーウエイトトレーニングの方がマシーントレーニングよりも実用的で効率がいいからです。
マシーントレーニングには、たしかに安全に行えるような設計や、誰が行なってもある程度は一定のフォームでトレーニングができるというメリットがあります。
また、それ以外の特徴として、ほとんどのマシーントレーニングは、一つの筋肉を鍛えることに特化しているものがほとんどです。
しかし、私たちが日々生活で行なう動作は、一つの筋肉だけが動くというケースは全くありません。
単体で一つ一つの筋肉を別々に鍛えたとしても、日常生活で行なう動作パターンで身体を使えるようにならなければ、あまり効果は得られません。
もちろん、ボディビルのようなコンテストで勝つために、弱点であるこの筋肉を特に強化したいといった目的であれば、また話は変わってきます。
いえ、仮にそういう目的であったとしても、ジム初心者の方であれば、やはり基本動作を習得する上で、フリーウエイトから始めることが基本になります。
例えば、スクワットやデッドリフトなどは、トレーニング観点でみても、Big3と言われるほど、とても大切です。
また、動作という観点でみても、スクワットやデッドリフトは、あくまで『立ち座り動作』や『前屈動作』ということになります。
この動作を身体にとって正しく行えるようになることには、とても価値があるんですよね。
ですから、初心者の方は、ジムのフリーウエイトエリアに入ることに、躊躇してしまいがちですが、そこは気にせずガンガン利用していきましょう。
意外と人は他の人のことを気にしていません。
積極的にフリーウエイトをメニューに取り入れて、どんどん効果を出していってください。
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