太田 敏彦
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お尻を鍛えるトレーニングメニューはたくさんあります。
スクワットやランジ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト 、ヒップスラスト…
あなたはお尻を鍛えるときに、どのトレーニングを選びますか？
今回あなたにおすすめしたいのが、ボックスアップというトレーニングです。
意外とやっている人は多くはないのですが、ヒップアップ効果があるだけではなく、日常生活のパフォーマンスの向上にもつながる、実用的でおすすめのトレーニングメニューです。
ここでは、ボックスアップトレーニングのやり方から、効果的にトレーニングするときに知っておきたいポイントをご紹介していきます。
お尻を鍛える効果については、こちらの記事にまとめてあります。
ヒップアップ効果意外にも、実に様々な効果があるので、お尻を鍛えることがいかに大事なのか、「明日から本気で鍛えよう！」って気持ちになりますよ。
ボックスアップトレーニングの効果・やり方などの基本情報
このボックスアップトレーニングは、片足ずつ行なうエクササイズです。
そのため左右によって、やりやすい方・やりにくい方を感じることができるので、筋力バランスに気をつけながら行なうことができます。
日頃から左右差が気になる人にとっては、とても大切なトレーニングですね。
また、私たちの日常生活で行なう動作のほとんどが、片足ずつおこなうものばかりです。
歩くことも、走ることも、階段を登ることも、片足ずつおこないますよね。
ただヒップアップするだけではなく、より効果的に日常生活のパフォーマンスアップにもつなげることができます。
ジムで行なうトレーニングのほとんどが、スクワットなどのように両足で行なうタイプが多いので、このように片足ずつ行なうトレーニングをプログラムに入れることは、とても効果的です。
ではボックスアップトレーニングの基本的なやり方をご紹介していきましょう
ボックスアップトレーニングは、名前の通り、箱を蹴り上がる動作をするトレーニングです。
階段を登るときの動作をイメージしていただけると分かりやすいのではないでしょうか。
写真の通り、片足を箱に乗せて、蹴り上がって、箱に乗っていきます。
そして、両足が箱の上に乗ったら、今度は、反対足を箱の上に乗せたまま、最初に乗せていた方の足をおろしていきます。
つまり、最初右足を乗せて、右足で上がったのであれば、今度は、左足を箱に乗せたまま、右足で降りましょう。
そして、次に左足を箱に乗せた状態で、左足を使って、蹴り上がって、動作を繰り返していきます。
交互に行っていくことで、左右バランスよく鍛えることができます。
動画で詳しく解説しているので、ぜひ合わせてご参考ください。
お尻の筋トレメニュー・ボックスアップをやるときに注意するべき3つのポイント
さて、ここからはボックスアップトレーニングで効果的にお尻を鍛えるために知っておきたい3つのポイントをご紹介していきます。
片方のお尻の筋肉だけで蹴り上がる
一つめのポイントは、片方のお尻の筋肉だけで蹴り上がるということです。
写真のように、ボックスに乗せている側のお尻の筋肉を使って、トレーニングをしていきます。
すごく当たり前では !?と思われる方もいるかもしれません。
なぜこれを一つめに持ってきたのかというと、このポイントが一番重要で、意外とできていないことが多いからです。
動画でも解説していますが、片足だけしか使わずに上がるのは、けっこう難しいんですよ。
かなりの筋力を必要とします。
トレーニングをする人の筋力レベルによっては、もう片方の使ってはいけない足も使ってしまうんですよね。
いかに使うべき方のお尻だけに集中できるか、いかに反対側を使わないか。
これができないと、当然ですがお尻を効果的に鍛えることはできないので、まず最初に押さえておきましょう！
膝をまっすぐにキープする
では、2つめのポイントをご紹介していきますね。
それは、膝をまっすぐにキープしてトレーニングを行なうことです。
よく見られるのが、セットポジションのときや、トレーニング動作をするときに、膝が内側に入ってしまうケース。
これは、膝の内側に負担がかかってしまい、膝を痛めやすいことと、何よりお尻の筋肉が使われなくなってしまいます。
トレーニング動作を行なう前と、トレーニング中のどちらも鏡を見ながら、気をつけてくださいね。
体幹がブレないようにする
では、最後のポイントをご紹介していきますね。
最後は、体幹を安定させてトレーニングを行なうということです。
下の写真のように、蹴り上がるときに、体幹や姿勢が崩れてしまうケースもよく見られるので、気をつけましょう。
これもお尻を効果的に鍛える上で、とても大切なポイントです。
そもそも体幹が安定していなかったら、お尻ってうまく使うことができないんですよね。
お尻を使えないということは、お尻に負荷がかからないので、効果は出ません。
その上、体幹が安定していないと、腰の負担も強くなってしまい、腰痛の原因にもつながります。
このボックスアップトレーニングで効果的にお尻を鍛えたいのであれば、体幹を安定させることも大切なので、やるときに意識してくださいね。
お尻を鍛える前に知っておきたいこと
さて、いかがだったでしょうか。
お尻を鍛えるのトレーニングの中でも、今回ご紹介したボックスアップトレーニングはとても効果的なトレーニングの一つです。
もしあなたが、お尻を鍛えるトレーニングを迷っていたり、普段両足を使うタイプのトレーニングしかしていないのであれば、ぜひ取り入れましょう。
そのときに上でご紹介した3つのポイントに気をつけて行なってくださいね。
また、このトレーニングに限らず、お尻・脚のトレーニングをするときの注意点を解説した動画もぜひ！
ここでご紹介していないポイントもありますので、合わせて意識できると、とても効果的にトレーニングできます。
ボックスアップ以外にどんなトレーニングがあるのか知りたい方は、こちらの記事も参考になるかと！
ぜひあなたのトレーニングにお役立てください。
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