トレーナーが教える背中の下に枕を入れて行なう猫背改善エクササイズ

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

猫背を改善するために気をつけたい2つのポイント

背中の下に枕を入れると、なぜ猫背を改善するのに効果的なのかは、お分かりいただけましたか？

ここでは、猫背を改善させていく上で、背中の下に枕を入れるときに気をつけたい2つのポイントをご紹介していきますね。

先にポイントからお伝えしておくと、以下の通りです。

肩甲骨あたりに枕を入れること

ちょっとキツいと感じるくらいの高さにすること

これだけです。

簡単に説明しておくと、猫背というのは、色々なケースがありますが、背骨の上の方(胸の部分の背骨)が前に曲がっている状態です。

これを改善していくためには、当たり前ですが、上背部を反る方向に動かしていくのが基本になります。

そのためには、背中の下に当てる枕の位置がとても大切です。

目安は、肩甲骨あたりに当てましょう。

背中の真ん中に枕を当てたり、首の付け根辺りでは、猫背改善の効果は薄れてしまうので、枕を当てる場所というのは気をつけてくださいね。

2つめのポイントである『枕の高さ』については、猫背の度合いによって変わります。

猫背が強いケースでは、枕の高さを高くすると、かなりキツいと感じるかもしれませんし、そこまで猫背が深刻でなければ、あまりキツさは感じないでしょう。

全くきつくなく、普通にできるくらいの枕の高さでは、改善効果は期待できません。

ですから、背中の下に枕を入れてみて、「ちょっとキツいかな・・」と感じるくらいの高さで枕を調節してみてください。

背中の下に枕を入れておこなう猫背解消の3つのエクササイズを紹介

まずは背中に枕を入れて深呼吸から

さて、背中の下に枕を入れて、どのように動いたらいいのか気になっている方も多いと思いますが、まずおすすめしたいのは『深呼吸』です。

本当に軽視してしまいがちですが、とても大切なエクササイズの一つです。

呼吸がエクササイズ？と思うかもしれませんが、侮ってはいけません。

正しい呼吸というのは、意外と奥が深く、私がパーソナルトレーニングで指導するときも、ほぼ必ずプログラムに入ってきます。

みなさん、呼吸一つで、身体の動きなどがここまで変わるのかと驚かれたりします。

ここでは、呼吸について詳細は割愛しますが、結局、多くの人は呼吸が浅くなりがちです。

呼吸を深くしていくことで、胸郭周りが開き、姿勢改善にもつながっていきますよね。

そもそも猫背というのは、姿勢が悪いので、呼吸が浅くなってしまいがちなので、『呼吸が浅くなっていることに気づく」ためにも、ぜひ深呼吸から始めてみてください。

やり方は、下の写真のように、背中の下に枕を入れて、手を天井に向けて胸を開きます。

あとは、ゆっくり深呼吸をしていくだけ。

息を吸うときも、吐くときも、最低5秒はかけてゆっくり行なっていきましょう。

ショルダーフレクション

では、次に背中の下に枕を入れた状態でおこなう猫背解消のエクササイズをご紹介していきますね。

それは、ショルダーフレクションというエクササイズです。

決して難しくはなく、腕をゆっくりとバンザイしていくエクササイズです。

ちょっと考えてみてください。

あなたは、今日一日何回、腕を上げる動作をしましたか？

3回？それとも10回は腕を頭の上まで上げていますか？

そう言われてみると、ほとんどしてないという人の方が多いのではないでしょうか。

私たちの日常生活で、腕を上げるという動作はほとんどしなくなりました。

しかし、身体のことを考えたら、間違いなく腕を上げるという機能は維持しておかなければいけません。

私たちの身体は、環境に適応して進化(退化)するようにできているので、もし日常生活で腕を上げることをしなければ、やがては肩を上げられなくなってしまいます。

そのために、深呼吸をした後に、このショルダーフレクションも積極的に取り組んでいきましょう。

やり方は、上の写真の通りです。身体の前側を通して、ゆっくりと腕を上げていきます。

このときに気をつけたいポイントは、2つだけです。

それは『肘を伸ばすこと』と『肩をすくませないこと』を気をつけて行なってください。

エアーラットプルダウン

では、最後の背中の下に枕を入れておこなう猫背解消エクササイズをご紹介します。

それは、『エアーラットプルダウン』というエクササイズです。

ショルダーフレクションで腕を上げるという動作に少し慣れたら、今度はそのバンザイした状態から、肩甲骨を大きく動かしていきます。

背中の下に枕を入れることで、姿勢が改善していますので、その状態だと肩甲骨も大きく動かすことができるんですね。

肩甲骨は、正しい姿勢をとることではじめて、本来の動きを取り戻すことができます。

肩を回すようにするなど、日頃から動かしている人はいるかもしれませんが、どういう状態で動かすかで、効果が大きく変わってきてしまうんですね。

猫背のように姿勢が悪い状態でいくら動かしてもあまり意味がありません。

このように枕などを背中の下に入れて、姿勢を正した状態で動かしてあげると、より効果的ですので、このエアーラットプルダウンもぜひやってみてくださいね。

猫背は、改善しないと見た目が悪いだけではなく、身体の疾患や肩の痛みなどの不調にもつながってしまいます。