太田 敏彦
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突然ですが、ダイエットを始めるとき、あなたは何から始めますか??
歩いたり、ジョギングで、脂肪を燃やしますか??
それとも、フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムに入会することですか??
また、人によってはお昼を少なくしたり、夜10時以降食べないことかもしれません。
決して、どれも間違っていません。
しかし、できる限りダイエット効果の高いものから始めたいですよね。
ダイエット(減量)の選択肢はいろいろとありますが、その中でも、特に効果が高いものをご紹介します。
ダイエットを成功させるために、まずはこれから始めましょう!!
ご存知かもしれませんが、ダイエットというのは、本来『食事療法』という意味になります。
しかし、日本では、体重を減らしたりする意味合いで使われることが多いです。
ですからこの記事では、体重を減らす、特に体脂肪を減らすという意味で使っていきます。
体重を減らすのは、単純に食事量を減らすだけですが、日常生活や体型を整える上で必要な筋肉まで落ちてしまいます。
そのため、健康的に、きれいに痩せるためには、ただ体重を落とすのではなく、いかに脂肪やムダなぜい肉を減らしていくのかということが大事になります。
さて、ダイエットを成功させるために、まずするべきこと、それは『1日にとっているタンパク質量を計算すること』です。
トレーニングや運動をすることではないんですよね。
ほとんどの場合、運動不足やトレーニングをしたから太ったわけではなく、食事が正しくないんですね。
その食事を改善するには、タンパク質から改善するのが最も効果的です。
タンパク質は、筋肉だけではなく、髪の毛や肌、爪などをつくるとても大事な栄養素です。
また意外と知られていない事ですが、タンパク質には食欲を抑える効果もあります。
なかには食欲が止まらないという人も多いと思います。
それは身体が栄養素を必要としているサインでもあるんですね。
本来必要な栄養素が入ったものを取り込まずに、カロリーが高いものばかりを食べていると、さらに必要な栄養素が不足し、体のサインである食欲は一向になくなりません。
食欲が止まらないという方も、またダイエットをしていきたいと思っている方も、食事を制限しようとするのではなく、まずは『タンパク質量の計算をする』ことからお勧めします。
適正なタンパク質量を摂取する上で知っておきたい3つのこと
では、適正なタンパク質を摂るためには、まずはじめに2つのことを知らなければいけません。
それは、自分にとって必要なタンパク質の量を計算すること。
そして、それぞれの食品にどれだけタンパク質が入っているのかを計算すること。
タンパク質の最低基準量は、体重1kgあたり1gです。
しかしこれはあくまで最低基準。
定期的にトレーニングをして、より良いコンディションを求めるFit Axisでは、体重1kgあたり最低でも1.2gから.1.5gは摂取したいところです。
ですから体重60kgの人であれば、72g〜84gを摂るように心がけてください。
もちろん運動習慣や年齢によって、体内でタンパク質が効率的に利用されるかどうかは変わりますが、目安としてご参考ください。
さて、自分に必要なタンパク質量がわかったところで、それを摂るためには食べ物に含まれているタンパク質量をある程度知らないといけません。
全ての食品を知る必要はまったくなく、タンパク質が多く含まれる食品の大体の量を知っておきましょう。
タンパク質が多く含まれる食品、あなたはどんなものを想像しますか??
タンパク質が多い食品は主に５つ。
肉類、魚貝類、豆類、卵類、乳製品になります。
肉類や魚介類は、食品によって多少違いはあるものの、100gあたりに含まれているタンパク質量は、約20%と覚えておけば大丈夫です。
加工肉は、この基準から減ってしまうので注意してください。というよりも加工肉は基本的にはおすすめしません。
そして豆類は、100gあたり、10%前後でかなりばらつきがあります。
たとえば、納豆は約15gで、豆腐は6gくらいです。
豆腐ってタンパク質豊富なようで意外と少ないんですよね。
また、卵は、一個あたりタンパク質は約6〜7gで、これだけ覚えておけば十分でしょう。
最後、乳製品でおさえておきたいのは、チーズと牛乳、ヨーグルトあたりでしょうか。
チーズは凝縮されている分、タンパク質が豊富で、プロセスチーズなどで約20gと肉類や魚介類と比べても劣りません。
ただし、ヨーグルトや牛乳は、100gあたりせいぜい4,5gです。
このあたりは、タンパク質が豊富に含まれているイメージが強いですが、実際は違うんですよね。
いろいろとタンパク質を豊富に含んでいる食品をご紹介しましたが、いかがでしょうか。
せっかくなので、ちょっとここで昨日の食事を思い出してみてください。
そこから考えると、多くの人が実はタンパク質が足りていなかったということに気づくかもしれません。
経験上、女性の場合はとくに、体重1kgあたり1gの必要基準さえ足りていない人がほとんどです。
一度計算してみると、日常生活において少しずつ感覚的にわかってくるので、ぜひやってみてください。
タンパク質を効率的に摂るときに注意したい最後のポイント
タンパク質を十分に摂るために2つのポイントをご説明しました。
自分にとって必要な量を知ることと、食品に含まれているタンパク質の量を知ることですよね。
ここでは最後のポイントをご紹介します。
それは、どうやってその必要な量を摂るかということです。
当然、一回の食事で1日のタンパク質の必要量を摂るのはダメです。
なぜなら、一回の食事で利用できるタンパク質の量はある程度決まっています。（そもそも摂ることはなかなかできないですけどね）
一回で体内で利用(吸収)できるタンパク質の目安は、体重1kgあたり0.4g程度を目安にしましょう。
つまり体重60kgの人であれば24gになります。
お肉であれば、約400gといったところです。
それ以上食べると、不要な分を体内で処理するために、腎臓などの臓器に負担がかかってしまい、かえって良くないので注意しましょう。
最近では、女性でもステーキ400gくらいペロッと平らげたりするので、お肉を注文するときは、この記事を思い出していただくと、注文する量が決まるかもしれません(笑)
ご参考いただけたら嬉しいです。
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