太田 敏彦
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スポーツジムには、ダイエット目的の人もいれば、筋肉をつけたいという人や、健康を維持したいという人、色々な目的の人がいます。
そして、「腰痛を改善していきたい」「腰痛に負けない身体を作りたい」という目的の人もいます。
そのため、「ジムでは腰痛に効く筋トレマシーンはどれがおすすめですか？」といったご質問をいただくことがあります。
腰痛に悩んでいる人にとって、たくさんあるジムマシーンの中でどれをやったら効果があるの分からない、という方も多いのではないでしょうか。
そこで、ここではジムに行ったら必ずやりたい腰痛に効く筋トレマシーンを3つご紹介していきます。
腰痛に効く筋トレマシーン：アブドミナルクランチ
まず、一つ目にご紹介する腰痛に効く筋トレマシーンは、腹筋を鍛えるアブドミナル・クランチマシーンです。
腰痛と腹筋は、大きく関わっています。
腹筋の筋力が不足していたり、正しく使えていないことが、腰痛の原因の一つであるケースはとても多いです。
そして、腹筋の筋力を鍛えるには、このアブドミナルクランチマシーンは、負荷を気軽に調節することもできるので、無理なくトレーニングすることができます。
ジムによっては、年式や仕様が違って、少し使い方が違うこともありますが、基本的には背中を丸める動作を行ない、それに負荷がかかる形式になっています。
やり方は、それぞれのマシーンによって違いますが、まずはマシーンに座ってセットポジションをとります。
そして、背中を丸めていきましょう。
基本的な動作は、腹筋を使って背中を丸めるだけです。
ただし、腕や反動を使ったりしてしまうと、その分腹筋は使われなくなってしまいますので、ご注意ください。
この筋トレマシーンをご紹介するべきかどうか迷いました。
なぜかというと、たしかに腰痛には腹筋が大きく影響しています。
しかし、腰痛が悪化するケースもまた、腹筋を鍛えるトレーニングをしているときが多いからです。
腹筋トレーニングで腰痛が悪化してしまうのは、左右差が原因になっていたり、背中・股関節の機能が失われていたりなど、色々な原因があります。
もしこのマシーンで筋トレをしていて、どうも腰が痛いという人は、一度原因をしっかりと見直すことをお勧めします。
ちなみに、こちらの記事もご参考いただけるかと。
腰痛に効く筋トレマシーン｜ラットプルダウン
さて、2つ目の腰痛に効く筋トレマシーンをご紹介していきます。
２つ目にご紹介する筋トレマシーンは、ラットプルダウンです。
この筋トレマシーンは、懸垂と同じ動作をするトレーニングになります。
今回、腰痛に効く筋トレマシーンの一つに選んだのは、背中の筋肉のストレッチを出しながら、同時にトレーニングができる、とても優れた筋トレマシーンだからです。
そもそも腰痛の原因のひとつに、『姿勢』や『筋バランス』があげられます。
そして、スマホやPCが発達した現代のライフスタイルを考えると、背中の筋肉が弱まっていたり、凝り固まってしまって、姿勢が崩れている人は多いのではないでしょうか。
そういったときに、このラットプルダウンは、とても効果的なジムマシンです。
では、やり方をご説明しておきますね。
まずは、バーを握ってから、座っていき、下の写真のようにセットします。
そして、肩甲骨を落としながら、バーを下に引いていき、この動作を繰り返します。
ポイントは、しっかり肘を伸ばして、可能な限り肩甲骨も大きく上下にストレッチして動かしていきましょう。
背中の筋肉を鍛えることは、腰痛改善に限らず、姿勢を良くしたりする効果も高いので、ぜひ積極的に取り入れてください。
腰痛に効く筋トレマシーン：ケーブルローイング
ケーブルローイングは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。
このマシーンもたいていジムに置いてあります。
このケーブルローイングを腰痛に効く筋トレマシーンとしてご紹介したのは、マシーントレーニングでありながらも、体幹を鍛えることができるからです。
ところで、「マシーンでありながら、体幹を鍛えられる」って、どういうことと思った人も多いかもしれません。
実は、たいていのマシーントレーニングは、ターゲットとする筋肉だけを鍛えるように作られていて、例えば、体幹などを同時に鍛えることはできません。
例えば、レッグエクステンションマシーンであれば、太ももの前側の筋肉だけが鍛えられます。
このとき、動いているのは膝関節だけです。
そして、座って動作をおこなっているので、体幹の筋肉を使うことも全くありません。
また、レッグプレスマシーンであれば、脚の筋肉だけを使っていて、こちらのジムマシーンも体幹はほとんど使われないんですね。
これは、ジムマシーンの特徴を考えていただくとわかるかと思いますが、ほぼ全てのジムマシーンは、身体を安定にさせた状態でトレーニング動作をします。
逆に言えば、バランスを取る必要がないため、その分、体幹などの筋肉が働くことはないんですよね。
例えば、フリーウエイトでするスクワットもレッグプレスも動作としては、同じです。
しかし、立位でバランスを取りながらするスクワットと、バランスを取る必要もなくただ押すだけのレッグプレスとでは、当然効果は違ってきますよね。
ですから、マシーントレーニングというのは、安全に行えるというメリットもあるのですが、一方では、バランスを取りながら力発揮をするわけではないので、実用的であるとは言えないんですね。
ただ、ここでご紹介するケーブルローイングは、別です。
体幹の筋肉をしっかり働かせないと、姿勢が崩れてしまいます。
正しくトレーニングをする過程で、同時に体幹も鍛えることができるために、今回腰痛に効く筋トレマシーンとしてご紹介しました。
やり方は、まずは、胸を張り、下の写真を目安にセットして下さい。
そして、姿勢を維持したまま、背中の筋肉を意識して、肘を後ろに引いていきます。
ポイントは、動作中に姿勢をブラさないことです。
体幹を鍛えながら、同時に、背中も鍛えられるとても効果的なトレーニングマシーンですので、もしジムにあれば、ぜひやってみてください。
腰痛に効く筋トレマシーンについてパーソナルトレーナーの本音
さていかがだったでしょうか。
今回ご紹介したジムマシーンをみて、意外に思われたかたも多いのではないでしょうか？
最初にご紹介したマシーンは、腹筋を鍛えるトレーニングマシーンなので、一般的に見たら、ある程度お分かりいただけるかと思います。
しかし、残る2つのジムマシーンは、上背部の筋肉を鍛えるトレーニングマシーンです。
やや腰痛との関連性を見いだしにくいですよね。
なぜこの2つを選んだのか、それぞれのトレーニングで多少理由も説明してきましたが、もう少し解説を加えて、この記事を終わりにしたいと思います。
今回、この筋トレマシーンを選んだ理由を知っておくことは、きっとあなたが腰痛改善のために筋トレをしていく上で、とても大切です。
ですので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
では、説明していきます。
冒頭でも軽く触れましたが、「腰痛に効く筋トレマシーンはどれか？」といった類のご質問は、ジムでは割と耳にします。
しかし、このご質問に答えるのは、とても難しいんです。
なぜかというと、このご質問は『ジムに置いてあるマシーントレーニングには効果がある』という前提で質問をされているからです。
「？」
「えっ、ジムに置いてあるマシーンって効果ないの？」と思った方も、もしかしたら多いかもしれません。
そうなんですよ。
ジムにあるマシーンが全ての人に効果があるわけではありません。
特に、一般の人においては、あまりやる必要がないというのが、Fit Axisでお伝えしている基本的なスタンスです。
パーソナルトレーニングで指導するときも、フリーウエイトトレーニングはおこなえど、マシーントレーニングは、(今回ご紹介したメニューを除いて)ほとんどやらないのが実情です。
それでも腰痛改善に十分な効果を実感いただけています。
「じゃあ、マシーントレーニングはなんのためにあるの？」と思った方も多いですよね。
ジムマシーンは、ボディビルのように、筋肉の見栄えを競う大会に出て、そこでのパフォーマンスを高める人にとっては、とても有効です。
ここの筋肉が他に比べると劣っているから、この筋肉だけ強化しよう…といった感じに使うことができます。
しかし、この記事をここまで読んでいるあなたは、おそらく腰痛に負けない身体を作るのが、トレーニング目的の一つです。
そして、腰痛に悩む人のほとんどは、ボディビルのようなコンテストに出たいという人ではなく、日常生活をより快適に、より健康的に過ごしたいと願っている一般の人ではないでしょうか。
であれば、ジムにある筋トレマシーンは、正直、効果的な選択肢の一つではないんですよね。
ですから、「どの筋トレマシーンが腰痛には効果があるんですか？」といったご質問は、このような前提の部分からお伝えしていかなければいけないので、とても難しいんですよね。
正直言うと、「そんなものはありません」と言うのが本音になってしまいます。
そもそもなぜ腰痛になっているのかということに目を向けていただくと、この辺りのことはもう少しご理解いただけるかと思います。
腰痛の原因は、決して筋力が弱くなっているからだけではありません。
確かに、筋力をつけて強くなれば、腰が守られて、痛みに悩まない身体が作れるんじゃないか、といったイメージを持たれるのも、すごくよく分かります。
しかし、実際のところは、筋力不足以外にも、腰痛の原因は必ずあります。
例えば、柔軟性といった問題もありますし、身体の機能性が低下していることもあります。
また、そういったのが重なって、身体をうまく使えなくなってしまっているケースも腰痛を抱えている人の中にはとても多いんですね。
であるにも関わらず、筋力だけに目を向けていては、腰痛はなかなか改善しません。
ましてや、ジムの筋トレマシーンは、身体のある特定の筋肉だけを鍛えるために作られています。
例えば、ジムに必ず置いてあるこちらのレッグエクステンションマシーンもそうです。
足の筋力を鍛えられるといって、若い人から高齢者までジムでトレーニングしているのを目にします。
ただ、果たして、座って(体幹も働いていない状態で)、膝だけ曲げ伸ばしすることに果たしてどれだけ意味があるのでしょうか。
このマシーントレーニングは、確かに太ももの筋肉は鍛えることができます。
しかし、そもそも歩くといった動作や走るといった動作で使うのは、膝よりも股関節なので、膝だけ動かしていると、かえって普段の正しい動作パターンができなくなってしまうんですよね。
このように、マシーントレーニングは、日常生活で色々な筋肉を正しく連動させて使うような動作とは、まるで違います。
身体がうまく使えなくて腰痛になっているのに、マシーントレーニングをすることでさらに悪化させてしまうというような危険性さえあります。
ですので、もしあなたが腰痛と向き合って、正しく改善していきたいのであれば、まずはジムマシーンにとらわれ過ぎないことが大切です。
そして、自分の腰痛は、何が原因なのかをしっかり把握して、必要なトレーニングをおこなっていきましょう。
筋トレは、正しく取り組めば、腰痛を改善していくには、とても有効な手段であることに間違いありません。
ぜひうまく取り入れて、腰痛に負けない身体を作っていきましょう！
腰痛と向き合っていく上で、筋トレをするならこの記事も合わせて、ご覧ください。
腰痛を筋トレで悪化させないようにするポイントをまとめています。
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Fit Axisのパーソナルトレーニングでは、腰痛を改善していきたい方のために、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムをご用意しています。
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