太田 敏彦
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フィットネスジムにあるマシンでトレーニングをすることで、さまざまな健康効果を得ることができます。
せっかくジムにわざわざ会費を払って、トレーニングをするわけですから、最大限効果を出したいところですよね。
そこで今回は、ジムマシンでトレーニングをすることで得られる効果だけではなく、どのようにトレーニングをしていけばいいのか、ということまでご紹介していきます。
それをご説明していく上で、『ジムマシン』と『フリーウエイト』の違いを知ることが欠かせません。
そもそもジムのトレーニングで身体に負荷をかけるには、大きく分けると2通りの方法があります。
それは、『ジムマシンを使って負荷をかける方法』と、『ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使って負荷をかける方法』です。
これには、どちらもメリットやデメリットがあり、トレーニングを効果的に行なうのであれば、それらを知った上で取り組まないといけません。
あなたが効率よくトレーニングをするためにも、それぞれの違いを知って、うまくトレーニングに取り組んでくださいね。
ジムのマシントレーニングの効果やメリット・デメリットを紹介
フィットネスジムのマシントレーニングをすれば、シェイプアップやボディメイク、筋力アップや筋量の増加、体脂肪燃焼など、色々な効果を得ることができます。
どの健康効果もとても魅力的ですよね。
しかし、ただマシントレーニングをやっていても、全ての人が効果を出せるわけではありません。
(もしマシントレーニングをやれば、みんなダイエットができて、理想の体を手に入れられるなら、メタボや肥満問題などは今ごろなくなっています！)
じゃあジムマシンで効果的にトレーニングをするにはどうしたらいいのか。
そのためには、まずマシントレーニングのメリットやデメリットを理解することがとても大切です。
マシントレーニングのメリットやデメリットを知っておくことで、どのようにトレーニングメニューを作ればいいのかを知ることができ、効率よくあなたの身体を変えていくことができます。
ジムのマシントレーニングのメリット・効果とは
マシントレーニングのメリットは、大きく分けると3つあります。
1つめのメリットは、『安全にトレーニングができる』ことです。
例えば、フリーウエイトトレーニングは、誤って落としてしまうと、自分や周りのトレーニングをしている人にとっても、とても危険ですよね。
しかし、マシントレーニングであれば、何かの拍子に、誤って重りを離してしまったとしても、フリーウエイトほど危険ではありません。
マシンの重りが所定の場所に落ちるだけなので、他の人はもちろん、トレーニングしている人自身も、何か怪我をしてしまうということは、ほとんどないでしょう。
もちろん、多少、大きな音はなってしまいます。
2つめのマシントレーニングのメリットは、『誰がトレーニングしても一定の効果が得られる』ことです。
マシントレーニングをやったことのある人であれば分かるかと思いますが、ほとんどのマシンは、動作の起動が決まっています。
例えば、下のようなチェストプレスのトレーニングでは、腕を前に押し出すことしかできず、動作の軌道を上や横におこなうことはできませんよね。
しかし、フリーウエイトトレーニングは、その名の通り、動作をおこなう軌道は『フリー(自由)』なため、どの方向にも動くこともできます。
そういった特徴がマシントレーニングにはあるので、フリーウエイトトレーニングに比べると、筋トレ初心者でも一定のトレーニング効果を得やすくなっています。
もちろん、マシントレーニングでも、どの筋肉を使ってトレーニングをするのかなどの意識の違いで多少効果は変わる部分はあるので、そこは注意してくださいね。
そして、最後3つめのマシントレーニングのメリットをご紹介します。
それは、『負荷の設定が簡単』なことです。
これもフリーウエイトトレーニングとの対比ですが、フリーウエイトトレーニングは10kgの重さをつけるのであれば、10kgのプレートを持たないといけません。
当たり前のように聞こえますが、慣れないジム初心者の方にとっては、なかなか辛いものです。
しかし、マシントレーニングであれば、たいていのマシンがピンを差し込むことで、負荷を設定することができます。
例えば、60kgの負荷にするなら、60kgの表示のところに差し込めばいいですよね。
60kgの重りを持つ必要は全くありません。
これも大きなメリットではないでしょうか。
取り付けが簡単なため、トレーニング時間の短縮にもつながりますし、サーキットトレーニングのように、トレーニングを次から次へ、どんどんおこなうこともできますよね。
ジムのマシントレーニングのデメリットとは
さて、マシントレーニングのデメリットについてもご紹介しておきますね。
これは意外と知られていないのではないでしょうか。
さすがにジムのスタッフはマシントレーニングのデメリットまでは教えてくれないですからね。
マシントレーニングのデメリットは、一言でいうなら、『実用的ではない』ということです。
？？
これだとちょっと分かりにくいですよね。
もう少し説明していきますね。
マシントレーニングは、特定の筋肉を鍛えるにはとても効果的です。
例えば、レッグエクステンションというトレーニングマシンがあります。
これは、膝を曲げ伸ばしすることで、太もも前側の筋肉だけを鍛えるマシンです。
そして、それ以外の筋肉や関節は一切使いません。
しかし、ここでちょっと立ち止まって考えてみてください。
私たちが、日常生活で動くときに、膝だけが動いたり、太もも前側の筋肉だけが使われることって、どれだけあるでしょうか？
ほとんどありませんよね。
歩くという動作にしたって、膝関節だけではなく、股関節だって連動して動きます。
そして、そのときに体幹の筋肉だって働いています。
ですので、いくら足の筋肉を鍛えたいって思っても、それが日常生活の動作につながるようなかたちでトレーニングしないと、望む効果は得られないんですね。
この表現があっているかは分かりませんが、いわゆる『使えない身体』になってしまいます。
ただ単に筋力だけを鍛えたとしても、その筋肉や関節をどのように連動させて使えばいいのかということも、トレーニングしていかないと、効果が出ないどころか、体の正しい使い方ができなくなってしまい、怪我にもつながってしまいます。
こういったデメリットは、マシンの動作パターンに慣れれば慣れるほど、強くなります。
とても大切なことなので、もう少し詳しく解説を加えた動画をこちらに貼っておきますね。
このデメリットをどのようにカバーすればいいのかという対策まで触れています。
メリットがあれば、当然デメリットもあります。
デメリットを正しく把握することは、リスクヘッジとして、それをカバーする対策を取るためにも、とても大切なことです。
ですので、しっかり把握しておいてくださいね。
ジムでのフリーウエイトトレーニングの効果やメリット・デメリットを紹介
さて、ではフリーウエイトトレーニングの効果やメリット・デメリットにも触れていきましょう。
これについては、マシントレーニングの逆を考えてもらうと、イメージしやすいと思います。
フリーウエイトトレーニングのメリットや効果とは
フリーウエイトトレーニングのメリットは、マシントレーニングの逆になります。
つまり、『実用的である』ということです。
その名の通り、フリーウエイトは、起動がフリーな(決まっていない)ため、自分でコントロールしてトレーニング動作をおこなっていかなければいけません。
そうは言っても、私たちの日常生活でおこなう動作において、軌道が決まっているということはあり得ません。
歩く動作にしたって、足を出す軌道や手を振ることも、決まっていない軌道を自分でコントロールしておこなっています。
だからこそ、フリーウエイトは、実用的なんですね。
マシントレーニングのように軌道が決まった動作に慣れてしまうと、こういった日常生活でおこなう動作とかけ離れているため、身体の正しい使い方ができなくなったり、筋肉や関節をうまく連動することができなくなってしまいます。
しかし、フリーウエイトは、自由動作に対して負荷をかけて行なうため、その分、日常生活に即したトレーニングであるため、筋力だけではなく、日常生活の動作パフォーマンスを高める効果があります。
これがフリーウエイトトレーニングの一番大きなメリットです。
フリーウエイトトレーニングのデメリットとは
では、フリーウエイトトレーニングのデメリットには、何があるでしょうか。
ここまでお読みいただいたあなたなら、もうお分かりかもしれません。
フリーウエイトトレーニングのデメリットは、マシントレーニングの逆なので、以下の3つになります。
- マシントレーニングに比べて安全ではない
- 正しいフォームを習得するのに、時間がかかる
- ウエイトの取り替えに手間がかかる
マシントレーニングのメリットの項目で、説明はしてあるので、ここでは割愛しますね。
フリーウエイトトレーニングは実用的ではあるのですが、すぐに効果的なトレーニングができるようになるかというと、難易度は上がります。
フリーウエイトは、正しく習得するための時間を確保して行えるかどうかが、効果的なトレーニングができるかどうかの境目になるのですが、ぜひチャレンジしてくださいね。
ジムのマシントレーニングの効果のまとめ
さて、マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングのメリットやデメリットを解説してきました。
最後にまとめとして、どのようにジムマシンなどを使ってトレーニングしていけばいいのかを見ていきましょう。
マシントレーニングの最大の特徴は、狙った筋肉を効率的につけられることです。
もしあなたが、身体を引き締めたり、ボディメイクをするのであれば、気になる筋肉に正確にアプローチしていかなければいけません。
ですので、このマシントレーニングの特徴は、特定の部位を引き締めたり、ボディメイクにおいてとても有効です。
また何より、筋トレ初心者がおこなっても、一定の効果が得られるというのも、利用しやすいポイントです。
ここは、うまく活用していきたいところ。
しかし、上でもご説明した通り、デメリットもあります。
いくらジムマシンが効率的とはいえ、あまり意味のない動作を効率的におこなっても仕方がありません。
そのため、『実用的ではない』というデメリットをカバーしながら、うまくマシントレーニングを使って、効果を出していくのであれば、最初はマシントレーニングを使って、トレーニングに慣れることだけに集中してください。
そして、徐々にトレーニングに慣れてきたら、フリーウエイトのトレーニング比率を高めていきます。
マシンではなくフリーウエイトでカバーできそうなものは、どんどん取り入れていくというスタイルがおすすめです。
マシントレーニングの効果を活かしながらも、フリーウエイトもうまく活用していってくださいね。
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