太田 敏彦
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これからジムに通って、筋トレを始めていくのであれば、どんなメニューをやればいいのかということは、とても気になることだと思います。
しかし、筋トレは、トレーニングメニューだけを立てれば言い訳ではありません。
どれくらいの重さで、何回やって、どのように筋トレに取り組んでいけばいいのか、ということも、トレーニングで効果を出していくにはとても大切です。
そこでこの記事では、ジム初心者が筋トレを始める前に知っておきたいポイントを5つご紹介しています。
この記事を読むことで、どんなトレーニングメニューをやればいいのか分かるだけではなく、どのように取り組んでいけばいいのか、ということも知ることができ、筋トレを効率よく行なうことができます。
これから筋トレを始める人はもちろん、ジムになんとなく通ってきたけど、どうも効果が感じられないという人も、見直す上で、ぜひご参考ください。
筋トレ初心者はまずジムに通う日を決めて習慣化することを目指そう！
ジム初心者が、筋トレを始める上で、まず真っ先にするべきは、『いつ行くのか』ということを決めることです。
これは、とても大切なことです。
ジムに通う習慣がない人にとっては、予定が空いたときに行こうと思っても、つい後回しにしてしまいがちです。
ジムに行くということに慣れていないため、どうしても優先順位の後ろになってしまうんですよね。
ですから、ジムに通い始めた方であれば、まず目標にするべきことというのは、『通うことを継続すること』です。
「えっ、そんなことでいいの？」って思いませんでしたか？
多くの人にとって、ジムに通う目的は、例えば今よりスタイルをよくしたり、ダイエットしたり、より健康的な身体をを作るのが目的だと思います。
そのためジムに入会したばかりということもあって、一生懸命トレーニングをして、望む効果を出そうと、つい最初から頑張ってしまいがちです。
しかし、これではなかなか継続には繋がりません。
なぜかというと、今までジムに通ったことのない人にとって、ジムに通うことそのものが、かなり無理をしているからです。
何かを習慣化するというのは、思っているよりも難しいことです。
特に、トレーニングのように、それ自体がすぐに効果を得られない、むしろ身体にとっては辛い行動を習慣化するというのは、とても難しいことです。
ジムに通うことにかなり頑張っているのに、そこからさらにトレーニングを頑張って、身体を追い込もうとするのは、ジム初心者の人にとっては、とてもハードルが高くなってしまいます。
ですから、まずはジムに通うということに慣れて、それを習慣化することを目的にしてください。
それに慣れてから、トレーニングを頑張っても決して遅くはありません。
むしろ、そのように無理せず段階を踏んだ方が、長期的にみれば継続する可能性は高まります。
焦らずに取り組んでいきましょう。
また、そういったことを防ぐために、ジムに通い始めの時にパーソナルトレーナーをつけるということは、とても有効な選択肢になります。
信頼のおけるパーソナルトレーナーが身近にいるのであれば、選択肢の一つとして考えてみてくださいね。
ジム初心者ほどフリーウエイトで筋トレをしよう！
では、ジム初心者が筋トレを始める前に知っておきたい2つ目のポイントをご紹介しますね。
それは、『ジム初心者ほどフリーウエイトで筋トレをする』ということです。
スポーツジムに行くと、たくさんのトレーニングマシーンが目に入ります。
そして、ジム初心者の方であれば、マシーンに貼ってあるガイダンスを見ながら、まずはそのトレーニングマシーンの使い方を学んでいきます。
しかし、必ずしもマシーントレーニングがいいとは限りません。
なぜかというと、マシーントレーニングだと色々な筋肉を連動させて、正しく使うということを学ぶことができないからです。
マシーントレーニングには、軌道が決まっているので、安全に行なえるというメリットもあります。
しかし、逆に言えば、安全に行なえる分、例えば、体幹周りの筋肉を使わなかったり、例えば、バランスをとる必要がないため、それによってバランス能力も低下してしまいます。
そもそも私たちが、日常生活でおこなう動作は、軌道が決まっているということは、全くありません。
自由に動きながら、バランスをとったり、うまく身体を使っていくことが求められます。
それなのに、マシーントレーニングに頼り過ぎてしまうと、筋力だけは高まるのかもしれませんが、それ以外の身体の使い方や連動性、バランス感などは、養われないんですよね。
ですので、トレーニングメニューを作るときのベースは、フリーウエイトのトレーニングメニューにして、補強として、マシーンをやる程度に考えておくことをおすすめします。
筋トレは重量設定が最も大切！
では、3つ目のジム初心者が筋トレを始める上で知っておきたポイントをご紹介しますね。
もしあなたがジム初心者で、これから筋トレを始めていくのであれば、まずどのくらいの重さでトレーニングをするかを考えなければいけません。
そのときに目安として知っておきたいのは、以下の通りです。
| 男性 | 頑張れば8回〜15回できる程度の重さ |
| 女性 | 頑張れば10回〜20回できる程度の重さ |
まずは、上の回数が頑張って、ギリギリできるくらいの重さでトレーニングをしていきましょう。
最初のうちは、この基準で一定の成果を十分に出すことができます。
もちろん、ずっと同じ負荷ばかりかけていても、身体は慣れてしまい、トレーニング効果も薄れてしまいます。
そこで、ここではもう少しだけ詳しいガイドラインを記しておきますね。
| 男性 | 女性 | |
| 筋持久力UP | 15回〜20回 | 20回〜30回 |
| 筋肥大・バルクアップ | 8回〜15回 | 10回〜20回 |
| 筋力強化 | 3回〜7回 | 5回〜10回 |
このように身体にかける負荷によって、得られる効果が変わります。
どれくらいの重さの負荷でトレーニングをするかということは、筋トレの効果を決める上でとても大切なことの一つです。
例えば、筋肉をつけて引き締めたいのか、太くしたいのか。
それとも、重いウエイトをあげられるようになりたいのか、ゴルフなどのスポーツパフォーマンスを高めたいのか。
人によって筋トレで得たい効果は変わってくるでしょうから、こういった目的に応じて、負荷を変えていかなければいけません。
ジム初心者の方であれば、トレーニングメニューを作る上で、重量設定はとても大切なので、ぜひご参考ください。
ジム初心者が知っておきたい筋トレの効果的な回数のこと
重量設定は、トレーニングを何回やるかという回数にも大きく影響してきます。
負荷を重くすれば、回数は少なくなりますし、軽くすれば多くできますからね。
だから、重量設定が決まれば、自然と回数も決まります。
これを踏まえた上で、筋トレの効果的な回数はどのくらいかということをお伝えしますね。
それは、重量設定を決めたら、その負荷で1セット、1セットしっかり追い込むことです。
つまり、上がらなくなるまでやるのが基本になります。
よく「何回やるのが一番効果がありますか？」や「10回で筋トレの効果は出ますか？」というご質問をいただきますが、筋トレは、本来しっかり負荷をかけて、筋細胞を壊すことが目的です。
もし、あらかじめ、10回・15回といったように、最初から決めてしまうと、身体にとって適切な負荷とはならないんですね。
その日の体調によって、回数は異なるわけですから、筋トレの効果的な回数というのは、決めるものではなく、トレーニングをして初めてわかるもの、と考えてみてください。
おすすめなのは、「今日は何回できるだろうか？」といった気持ちで、毎セット取り組むことが、最も効果的な筋トレ法です。
こちらの動画では、筋トレの効果的な回数についての解説を詳しくおこなっています。
気になる方は、ご覧ください。
クールダウンやストレッチをする時間は必ず取ろう！
筋トレは一生懸命やっても、そのあとのクールダウンを軽視してしまっている人は、意外と多いのではないでしょうか。
筋トレをしっかり頑張ったら、達成感も出るので、はやくジムを後にしたいというのは、みんな同じですよね。
しかし、この筋トレ後のクールダウンやストレッチをどれだけ取り組めるかで、ジムを出たあとの疲労感は、全く変わります。
クールダウンに30分も取り組む必要はありません。
ただ、せめて10分程度はジョギングをしたり、ストレッチを取り入れるようにしましょう。
ジョギングには、筋トレをして蓄積された疲労を取り除く効果があります。
また、ストレッチは運動後に行なうことによって、柔軟性を効率よく高めることができます。
なぜなら筋トレ後で、体温が最も高まっているため、体や筋肉が最も動くタイミングだからです。
この筋トレ後の最も良いタイミングでストレッチをしないのは、疲労回復のタイミングを損なうだけではなく、柔軟性の低下、そして長期的には怪我にも繋がってしまうので、とても非効率です。
このようにクールダウンには、柔軟性の向上や疲労の軽減効果があります。
そして、こういったことをしっかり行えているかどうかで、次のトレーニングの質が決まります。
こう考えると、クールダウンは、トレーニングの付属ではなく、一部と捉えるべきですよね。
メインのトレーニングメニューが終わったら、すぐに帰ってしまうという方は、ぜひ見直してみてくださいね。
ジム初心者が筋トレを始める前に知っておきたい5つのポイントのまとめ
さて、いかがだったでしょうか？
今回は、パーソナルトレーナーの視点で、ジム初心者が筋トレを始める前に知っておきたいポイントを5つまとめてみました。
スポーツジムが初めての人にとって、何をどのようにトレーニングして、目的を達成していったらいいのか、分からない方も多いと思います。
『スポーツジムに通っていれば・・』、また、『とりあえずトレーニングして汗を流せば』目的が達成できるわけではありません。
ぜひ、あなたがスポーツジムをうまく活用して、効果的に筋トレに取り組んでいく上で、ご参考ください。
ジム初心者におすすめの具体的なトレーニングメニューについては、以下の記事にまとめてますので、こちらも合わせてどうぞ！
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