太田 敏彦
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お尻を鍛える基本的なトレーニングの一つに、ヒップリフトがあります。
特別な器具とかを使わず、自分の体重を負荷にする自重トレーニングなので、ジムだけではなく、自宅などでも手軽に行えるトレーニングです。
この記事では、ヒップリフトの正しいやり方から、よくやってしまいがちな3つの間違いパターン、そして、色々あるヒップリフトの種類もご紹介していきます。
足の筋力が衰えてきて、おすすめのトレーニングを探している方や、ヒップアップを効果的にしていきたい方は、必見のトレーニングです。
あなたのトレーニングにお役立てください。
鍛える前に知っておきたいヒップリフトの基本情報｜鍛えられる筋肉や効果について
ヒップリフトは、体重をトレーニングの負荷として利用する自重トレーニングです。
鍛えられる筋肉は、下の写真の部位が中心になります。
まず股関節を使って、地面を蹴り、体重を持ち上げることで、お尻を鍛えることができます。
お尻を鍛えるメリットについては、こちらの記事で解説しているので、ご覧ください。
また、身体の姿勢を崩さずに行なうことで、お尻だけではなく、脊柱起立筋を中心に、体幹周りの筋肉も鍛えることができるトレーニングになります。
姿勢を崩さずに、体幹を安定させながら、足を使っていくので、身体の連動性を向上させるトレーニングとしても効果的です。
そしてこのトレーニングのポイントは、足を使って、しっかり地面を押すこと！
これに尽きます。
この動作を意識しないと、お尻の筋肉が使われないので、地面を押して、骨盤を上げることに集中して、トレーニングしていきましょう。
ヒップリフトの正しいやり方を解説！
では、ヒップリフトの正しいやり方をみていきましょう。まずは、仰向けに寝て、腕は横に置き、両膝を立てます。
また、ヒップリフトの足幅は、股関節の幅に合わせることが基本になります。だいたいこぶし一つぶんくらいでしょうか。
そこから、足で地面を押しながら、ゆっくりと腰を浮かせていきます。
身体を持ちあげたら、お尻の筋肉で身体を支えながらゆっくり下ろしていきましょう。
お尻を地面まで落としたら、同じ動作を繰り返していきます。
できれば、トレーニング中は、お尻の力を緩めずに、動作を継続することをお勧めします。
とてもシンプルな動作ですが、丁寧にやってみてください！
ヒップリフトを効果的に行うための3つのポイントを解説
一見簡単そうに見えるヒップリフトのトレーニングも、気をつけたいポイントがあります。
ここでは、ヒップリフトでやってしまいがちな間違いパターンに触れながら、3つのポイントをご紹介していきますね。
ヒップリフトのスタートポジションは『足を置く位置』に注意！
ヒップリフトでスタートポジションをとるとき、まず気をつけたいのは、『足を置く位置』です。
なぜなら『足をどこに置くのか』で、使われる筋肉が変わってきてしまいます。
たったこれだけのことで鍛えられる筋肉が変わってしまうんですよね。
もう少し具体的に説明していきますね。
ヒップリフトでは、足をお尻に近づけるほど『お尻の筋肉』を鍛えることができ、お尻から離すほど、『ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)』を鍛えることになります。
トレーニングの目的にもよりますが、ヒップリフトでは、基本的にお尻の筋肉を鍛えるようにして行なうことがお勧めです。
そのため足の置く位置は、『膝の角度が30°くらい』になるのを目安にスタートポジションを取りましょう。
30°が分かりにくければ、骨盤を上げたときに、膝の真下にかかとが来るように、鏡を見ながら調節していってください。
ヒップリフトで腰はどこまで上げるの？
2つめのポイントは、『腰をしっかり上げること』です。
では、腰をどこまで上げたらいいのでしょうか。
目安は、横からこのヒップリフトを見たときに、『膝から肩までが一直線になる』まで腰を上げていきます。
例えば、腰が落ちてしまって、十分に持ち上がっていないと、お尻の筋肉は十分に使われず、効果的に鍛えることができません。
最近だと、デスクワークなどの影響で、股関節の前側の筋肉が固まってしまい、上げようと思っても、持ち上がらないケースもあります。
その場合は、原因によっては、股関節の前側の筋肉を使えるようにすることも行わなければいけないこともありますので、まずは自分がどれくらい持ち上げられているかを、ちゃんとチェックしてみましょう！
ヒップリフトをするときは、足で地面をまっすぐに押すこと！
ヒップリフトの最後のポイントをご紹介していきます。
3つめのポイントは、『足で地面をまっすぐに押すこと』です。
つまり、写真のように外側に加重したり、内側に加重したりしないということです。
意外とこのように、地面をまっすぐ押せなていないフォームを見ることがあります。
特に、『昔捻挫をしたことのある人』や『骨盤の歪みなど、筋バランスが大きく崩れている人』は、そういった傾向が強いので、気をつけてくださいね。
ヒップリフトで地面を押すときは、踵(かかと)をベースにしながら、母指球と小指球の両方にバランスよく力を入れて、押していきましょう。
また、もう少し詳しくヒップリフトを知りたい方は、この動画で解説しているので、ぜひ一度ご覧ください。
ヒップリフトの負荷のかけ方や種類について
さて、最後に、ヒップリフトの種類について、少し触れておきますね。
ヒップリフトは、さまざまなバリエーションを持たせることのできるトレーニングです。
例えば、このようにヒップリフト・プランクとして、体幹により意識を向けて行なうこともできます。
また、片足でヒップリフトを行うのも、通常よりも負荷がかかるので、体力に自信のある方はぜひやってみましょう。
またそれ以外にも、クイックでおこなったり、背骨を一本一本丸めるようにしておこなったり。
それぞれ、自分の身体の状態や目的に応じて、取り入れていくことで、効果的にレベルアップすることができます。
いずれにしろ、通常のヒップリフトよりも負荷が強くなるため、まずはヒップリフトを正しいフォームでできるようにしましょう。
目安としては、20回以上楽にできるようになったら、別の種類のヒップリフトに挑戦してみることをおすすめします。
誤解されやすいのですが、トレーニングは、キツければその分効果があるかというと、そういう訳ではありません。
正しいフォームで、正しい意識をもって追い込むことだけが効果的なトレーニングを行なうただ一つの秘訣です。
それは、ヒップリフト・トレーニングも変わりません。
焦らずに、レベルアップしていってくださいね。
ヒップリフト以外で、お尻のトレーニングの種類や、やり方を知りたい方は、こちらの記事が参考になるかと！
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