太田 敏彦
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「ずっと腰が痛くて、なかなか治らない…」
「マッサージや整体に行っても、結局すぐ戻ってしまう…」
そんな腰痛と付き合っている日々を送っていると、結局は、運動や筋トレで腰痛を改善するしかない！と思う人も少なくありません。
腰痛を根本的に改善して、腰痛に負けない身体を作っていくのに、筋トレは非常におすすめです。
マッサージに通ったり、ストレッチに取り組む人も多いのですが、これでは腰痛を緩和することはできても、対処療法になってしまい、改善にはつながりません。
今後、腰痛に悩まない身体にしていきたいなら、少しずつでも筋トレをして、身体を丈夫にしていかなければいけません。
しかし、ただ筋トレをするだけで、すべての人の腰痛を改善するほど、簡単なことではありません。
また、それ以前に、トレーニングは何から始めたらいいのかわからないという人も多いはずです。
そこでこの記事では、腰痛を改善していくための筋トレメニューを、レベル別に10種目紹介していきます。
腰痛の度合いや体力レベルも人によって違うので、自分にあった強度のトレーニングをやってみてくださいね。
また、今回は、腰痛改善の筋トレメニューをご紹介しているため、腰痛を予防する筋トレメニューが知りたいという場合は、こちらの記事をご参照ください。
では、さっそく本題にはっていきましょう！
・筋トレを行なう上での注意点やポイントを事前に知れる
・なぜ筋トレをしても腰痛が改善しないケースがあるのか、その原因がわかる
腰痛改善の筋トレをやる前に知っておくべきこと
腰痛改善の筋トレメニューを紹介していく前に、一つだけお伝えしておくことがあります。
腰痛が辛いと、一刻でもはやく良くしたいという気持ちから、いきなり色々なメニューを試そうとしてしまいませんか？
自分が昔から知っているメニューもあれば、ネットや本で調べてみて、取り組んでみようと思ったメニューもあるはずです。
しかし、ちょっと冷静に考えてみてください。
それらの筋トレメニューが全て有効かというと、決してそんなことはありません。
なぜなら腰痛といっても、人によって症状はぜんぜん違うわけですし、腰痛の原因はもっとさまざまです。
場合によっては、あるトレーニングメニューは有効でも、別の人にとっては、まだやらない方がいいというケースもありますよね。
１つ、２つのトレーニングで腰痛が改善するなら、今ごろ腰痛問題はとっくに解消しているはずです。
そうはいっても、最初は自分にどんなトレーニングが最適なのかわからないと思います。
ですので、腰痛を改善していくために、トレーニングを取り入れる上で、一つだけ知っておいてほしいことがあります。
それは、「痛みのある動作はしない」というとてもシンプルなルールです。
まずは、これを守るようにしてください。
痛みのある動作というのは、あくまで身体がその動作をしないようにサインを送っているということです。
無理してトレーニングをしまうと、悪化してしまうケースもあります。
まずはこのシンプルなルールを守るようにして、次に紹介していくメニューに取り組んでいきましょう。
腰痛改善のための筋トレメニュー10選
【腹筋メニューレベル１】ペルビックチルト
ペルビックチルトは、腹筋トレーニングの導入メニューとして、非常におすすめです。
なぜなら、腰にほとんど負担がかからないからです。
また、腰痛で固まってしまった骨盤の動きを引き出すのにも有効です。
早速、やり方をみていきましょう。
まずは上記写真のように、仰向けに寝て、腰に手を入れます。
そして、腰を地面に押し付けるようにしていくだけ。
写真だとちょっと分かりにくいですね。
2枚目の写真は、腰のスペースに入れている手が潰されています。
骨盤を丸めていくようにすると、腰を地面に押し付けることができます。
このときに、腹筋が働くんですね。
腰痛持ちの方の中には、骨盤周りが固まって、うまく動かせない人もいるかもしれません。
少しずつでもいいので、手を潰すような感じでおこなっていきましょう。
ご覧の通り、動きが少なく、負荷もあまりかからないため、腰が痛くても、これならできるという方も多いのではないでしょうか。
身体を動かすのが不安という方もこういった動作から始めることで、少しずつ不安を和らげることができます。
腰痛の症状が辛い人は、まずこのメニューから始めてみてください。
【腹筋メニューレベル２】クランチ
つづいて、おすすめの腹筋メニューは、クランチトレーニングです。
このトレーニングも腰は動かさないので、比較的安心して行なうことができる腹筋メニューになります。
腹筋トレーニングといえば、クランチというくらい、代表的なトレーニングの１つなので、しっかり取り組んでいきましょう。
やり方は、上向きで寝た状態で、足を90度にあげてセットします。
そして、下の写真のように、ゆっくりと背中を丸めて、上体を浮かしていきましょう。
とても一般的でシンプルな腹筋トレーニングですが、腹筋の筋力がないと、首などに負担がかかってしまうこともあります。
本来は、手は頭の後ろに組むのですが、今回は、腰痛改善の筋トレメニューということで、負荷を落とすために、腕は身体の横に伸ばすようにしています。
もう少し強度を落としたいということであれば、足を椅子などに乗せておこなうのもOKです。
昔は、上体起こしの腹筋トレーニングが推奨されていましたが、今では、腰に掛かる負担を危惧して、あまり推奨されなくなっています。
代わりとして、推奨されているのがこのクランチトレーニングになります。
腰を動かさない分、リスクは少ないので、こちらもおすすめの筋トレメニューです。
【腹斜筋メニューレベル１】クロスレッグ・ツイストシットアップ
クロスレッグ・ツイストシットアップは、ツイスト系の腹筋トレーニングの入門編になります。
ツイスト動作が加わることで、腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。
腰痛を改善していくには、腹筋もバランスよく鍛える必要があるので、こちらのトレーニングもやっておきたいところ。
やり方は、上記のように脚を組んだ状態から、始めていきます。
そして、足を組んでいる方と反対側の上半身を持ち上げながらツイストしていき、肘をくっつけていきます。
腹筋系のトレーニングに共通することですが、反動を使わずに、ゆっくりと行なうのがポイントです。
また、このトレーニングの場合は、足を動かさないように、固定したまま行なうことも大切です。
腹筋の筋力がないと、肘をなんとか膝にくっつけようとして、足を動かしてしまうケースもあるので、気をつけて行なってくださいね。
このトレーニングも腰をほとんど動かさないため、腰痛悪化のリスクは少ないでしょう。
【腹斜筋メニューレベル２】ダイアゴナルクランチ
ダイアゴナルクランチは、ツイスト系の腹筋トレーニングに、下半身の動きをプラスした筋トレメニューです。
まず、対角線上にある肘と膝をくっつけていくことで、ツイスト動作がおこなわれるので、腹斜筋を鍛えることができます。
また、膝を持ち上げていく動作も同時におこなうため、股関節周りの筋肉である腸腰筋も動かすことにもなるんですね。
そのため、上で紹介したクロスレッグ・ツイストシットアップよりは、難易度はあがります。
やり方は、仰向けに寝て、手足を開いてセットします。
そして、肘と反対側の膝をくっつけるように、上半身を持ち上げながら、膝を近づけていきましょう。
意識したいポイントは、身体の中心で肘と膝がタッチすることです。
写真を見ていただいたら、わかると思いますが、だいたいおへその真上あたりで、肘と膝がタッチしています。
足が上がっていなかったり、上半身の起き上がりが不十分なこともあるので、しっかり腹筋に負荷がかかっているか意識しながら行なってくださいね。
【背筋メニューレベル１】アシステッドバックエクステンション
これを読んでいる方の中には、背筋トレーニングをやって腰を痛めてしまったという人もいるかもしれません。
トレーニングで腰を痛めてしまう原因は、いくつかありますが、それを防ぐには、強度を落としてあげることが一番簡単です。
アシステッドバックエクステンションは、背筋トレーニングの強度を落としたメニューです。
具体的には、手や腕を地面において、トレーニング動作をおこなえば、強度を落とすことができます。
まずは、上の写真のように、顔の真横に手をセットしましょう。
そして、ゆっくりと胸を浮かすようなイメージで、背骨を反らしていきます。
強度を落としているとはいえ、腰を反らしすぎてしまうと、腰の負担が大きくなり、腰痛につながってしまいます。
写真を目安に、胸を少し浮かせるような感覚で取り組むのがおすすめです。
また、このトレーニングは、どのくらい腕や手に体重を乗せるかで、強度を調節できます。
実際試してもらうとすぐにお分かりいただけますが、完全に腕や手を地面に置くと、強度はほとんどなくなります。
最初は、フォームを確認する感覚で取り組み、動作に慣れてきたら、少しずつ腕や手に頼らずに行なうようにしてきましょう！
【背筋メニューレベル２】バックエクステンション
バックエクステンションは、背筋を鍛える代表的なトレーニングです。
いわゆる上体起こしと言われるもので、だれもが必ず人生で一度以上はやっているのではないでしょうか。
特別な器具も必要なく、手軽にできるトレーニングで、背中・腰回りの筋肉を強化することができるのが特徴ですね。
上述したアシステッドバックエクステンションは、腕を地面につけておこないましたが、こちらのトレーニングは、腕を浮かせた状態で行います。
そのため、背中全体にわたって、筋肉を引き締めていくことができます。
やり方は、上述したアシステッドバックエクステンションとほとんど同じです。
まずは、1枚目の写真のように、うつ伏せに寝ます。
このときに、腕を持ち上げて、肩甲骨を引き寄せてセットします。
ここが、アシステッドバックエクステンションと違うところですね。
セットポジションをとったら、反動を使わないようにして、ゆっくりと上体を持ち上げていきましょう。
もちろん、腰を過度に反らしてしまうと、腰痛は悪化してしまいますので、その点だけ注意してください。
背中周りの筋肉を自宅で鍛えられるトレーニングメニューは限られてきます。
数少ない中の、背中を鍛えることができる代表的なトレーニングメニューなので、腰に気をつけながら、取り入れていきましょう。
【股関節メニューレベル１】グラウンディングツイスター
グラウンディングツイスターは、股関節を動かす体操のようなトレーニングになります。
トレーニングというより、エクササイズ的な感じでしょうか。
腰が痛いと、股関節の動きも悪くなりがちです。
そして、股関節の動きが固まると、腰に負担がかかりやすくなり、腰痛が悪化するという負のスパイラル状態に。
それを防ぐのに、股関節を動かすこｔが必要になりますが、このグラウンディングツイスターは、腰痛を悪化させてしまうリスクも少ないため、非常におすすめです。
やり方は、上記写真のように、仰向けに寝て、膝を立ててセットします。
そして、左右に両膝をたおしていくだけ。
わりと簡単な動作ですが、特に腰痛持ちであれば、左右差が出ることも多いです。
左右の違いを意識して行なうだけでも、歪みを解消する効果は十分あります。
トレーニングといっても、ご覧のように、負荷はかからないため、リスクはほとんどありません。
そのため、筋力アップは期待できませんが、腰痛持ちの人でも手軽にできて、かつ股関節の動きを引き出したりできる優秀なメニューです。
【股関節メニューレベル２】ツイスター
ツイスターは、上記のグラウンディングツイスターに負荷をかけたものになります。
体幹の筋力アップだけではなく、股関節の動きをよくしたり、上半身の柔軟性を高める効果もあります。
では、正しいやり方を説明していきますね。
上記の写真のように、上向きに寝て、膝を90度にしたまま両足をあげます。
このとき腕は、外に開いて置いておきましょう。
そして、膝の角度を変えずに、ゆっくり足を左右に倒していきます。
なるべく可動域いっぱいに動かすようにして、ストレッチ効果も高めていきましょう。
このトレーニングもわりと左右差を意識しやすいメニューになります。
左右でフォームが変わりやすいので、違いを意識しながら取り組むようにしてくださいね。
【下半身メニューレベル１】クラムシェル
クラムシェルは、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腰痛持ちの場合、股関節が動かずに、お尻の筋肉が使えなくなっているケースは非常に多いです。
クラムシェルは、とてもシンプルな動作のトレーニングなので、腰に負担をかけることなく、股関節の動きやお尻の筋肉を意識しながら使っていくには、非常におすすめです。
やり方はとても簡単です。横向きに寝て、膝を曲げてセットします。
そして、ゆっくりと上の足(膝)を開いていきましょう！
なるべくゆっくり動作を行なうことがポイントになります。
ご覧の通り、このトレーニングは、寝ながら行なうという点で、腰に負荷は一切かからないため、腰痛悪化リスクもほとんどありません。
股関節も意識的に動かしていくので、腰痛改善のためにもしっかり取り組みたいところ。
比較的、どんな方にも取り組みやすいメニューだと思います。ご紹介しました。
【下半身メニューレベル２】ヒップリフト
上で紹介したクラムシェルができたら、ヒップリフトもやっていきましょう。
このトレーニングは、お尻の筋肉に加えて、背筋も鍛えることができるメニューになります。
バックブリッジとも言われることもありますが、ブリッジのようにキープするのではなく、お尻を浮かしたり、下ろしたりしていくトレーニング動作をしていきます。
やり方は、上向きに寝た状態で、膝を曲げてセットポジションを取ります。
そして、ゆっくりお尻を浮かせていき、膝から肩まで身体が一直線になるくらいまで、持ち上げていきましょう。
そこまで身体を持ち上げたら、あとは身体を落としていき、その動作を繰り返していきます。
多少使う筋肉は多くなりますが、下半身のトレーニングの中では、負荷は低い方に分類されます。
そのため、腰痛が気になるという人でも、取り組みやすい種目の１つです。
腰痛が筋トレで改善する人としない人の違い
さいごに、筋トレで腰痛が改善する人としない人の違いについて、解説していきます。
筋トレをして、筋力をつければ、腰痛が必ず改善するわけではありません。
トレーニングをずっと頑張っているのに、腰痛がなかなか改善しない人はたくさんいます。
そもそもただ筋トレをして、すべての人の腰痛が改善するのであれば、今ごろ腰痛に悩む人の全てがジムに入会してるはずです。
では、なぜこういった違いが出るのか。
なぜ筋トレをしても腰痛が改善しない人がいるのか。
さまざまな原因が考えられます。
フォームが間違っていることもあれば、負荷のかけ方を間違えてしまうこともあります。
詳しくは、こちらの記事で解説してるので、あわせてご参考ください。
せっかくなので、ここでは別の観点から解説しておきますね。
もし腰痛の原因が筋力不足だけではない場合、ただ筋力を高めるだけでは腰痛は改善しません。
多くの人は、筋力を高めれば、腰痛が改善すると考えがちですが、もし原因が違えば、当然改善はしないですよね。
例えば、今回紹介したメニューを実際にやってみると、左右によって身体の使い方が違うメニューもあったのではないでしょうか。
身体の使い方というのは、人によってクセなどがまったく違います。
本人も気づかないうちに、左右で全然違う使い方をしていたりすることはとても多いです。
また、腰痛持ちの人であれば、左右だけではなく、部位ごとで筋バランスが崩れていることも、よく見られます。
私はこういったこと全て含めて、『間違った身体の使い方』というようにしています。
間違った身体の使い方も原因の一つなのに、ジムマシンのような左右対称に鍛えるマシンをやって、ただ筋力をつけたところで、腰痛が改善しないのは、イメージしていただけるのではないでしょうか。
これは、例えるなら、学校の社会のテストの成績が悪いのに、なぜか社会の勉強をするのではなく、算数の勉強を頑張っているようなものです。
それでは、原因とはあまり関係ないことをやっていても、問題の改善にはつながっていきません。
腰痛を改善していくのもそれと同じです。
筋トレを筋力を上げるためにするのか、また身体の使い方に気をつけながら、筋力をあげていくのか。
こういったことを意識しているかどうかで、トレーニングメニューに違いが出て、さらにはフォームが変わり、そして積み重なって、効果に違いが生まれてしまいます。
身体の使い方は、人によってさまざまなので、ここではどういったケースがあって、その場合どんな対処をすればいいかまでお伝えしていくのは、限界が出てしまいます。
まずは、上でご紹介しているメニューを丁寧に取り組むだけでも、ただ何も考えずに取り組むよりは、はるかに効果的です。
ぜひ取り組んでみてください。
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