太田 敏彦
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ストレッチが大事なのはわかってるけど、なかなか続かないから、どうせなら寝ながらできるストレッチが知りたい！
寝ながらできるストレッチであれば、疲れていてもできるんじゃないか…
この記事をご覧のあなたは、そんな風に考えていませんか？
実際、寝ながらできるなら、これほど楽なことはありませんよね。
しかし、一方では、寝ながらやって効果があるの？と不安に思っている人もいるかもしれません。
そこで、今回は寝ながらできるストレッチの効果や正しいやり方を動画付きで分かりやすく解説していきますね。
寝ながらストレッチをやる3つの効果・メリットとは
さて、寝ながらできるストレッチのやり方を紹介していく前に、まずは寝たままストレッチをすることで得られる効果を解説していきます。
体勢を安定しやすいので初心者でも大丈夫
寝たままストレッチをやるメリットは、なんと言っても、体勢を安定しやすいこと。
これは、とても大きなメリットになります。
立ったまま行なうストレッチだと、体勢は基本的に自分で維持しなければいけないですし、人によって姿勢が違うため、フォームにも大きく違いが出てしまいます。
その点、寝たまま行なうストレッチは、上向きに寝ると、地面が正しい姿勢をとるときのガイドラインになります。
それに加えて、バランスを取る必要がないため、体勢も安定させやすいですよね。
つまり、正しいフォームでおこないやすく、それでいてストレッチに集中することができるので、ストレッチ効果も高まります。
リラックスしやすいのでストレッチ効果が高まる
では、二つ目のメリットをご紹介していきます。
寝ながらストレッチをする2つめのメリットは、「リラックスしやすい」ということです。
リラックスできるということは、身体の余計な力が抜けるため、身体の柔軟性を獲得しやすくなります。
ストレッチをしてもなかなか身体が柔らかくならないという原因の一つに、筋肉が緊張していることが挙げられます。
つまり、余計な力を入れて、ストレッチをしているんですね。
筋肉に余計な力が入ったまま、ストレッチをしようとするのは、ブレーキを踏んだまま、同時にアクセルを踏むようなもので、決して効果的ではありません。
どうしても余計な力が入ってしまうという人は、寝ながらストレッチを行なうことで、緊張を取り除くことができるので、ぜひやってみてください。
継続しやすいから柔軟性も高まる
さて、最後のメリットをご紹介します。
寝ながらストレッチをする3つ目のメリットは、「継続しやすいこと」です。
トレーニングとなると、多少なりとも頑張ろうと言った気持ちが必要ですが、寝ながら行なうストレッチは、エネルギーも意志力(気合い)などもそこまで必要としません。
そして、もう一つ付け加えるなら、習慣化するポイントの一つに、すでに習慣になっているものに、新たな習慣をくっつけるということがあります。
人間だれでも一日一回は寝るわけですから、寝る前にストレッチをおこなうことは、習慣化するのに、とても理にかなっています。
寝ながらできるストレッチメニューと正しいやり方を紹介
寝たままできるお尻のストレッチ
まずは、身体の中でも、特に大切なお尻の筋肉のストレッチをご紹介していきます。
なぜお尻が大切なのかというと、日頃の生活で最も負担が溜まりやすいからです。
私たちは、生きている限り重力の影響を常に受けて、生活しています。
そのときに、お尻の筋力がないと、歩くことはもちろん、立つことさえできません。
逆に言えば、立っているだけで、お尻には多少なりとも負担がかかっているということになります。
そういったこともあり、お尻の筋肉は、特に意識してストレッチをしておきたいところ。
そこでオススメなのが、このストレッチになります。
まずは、上向きに寝たまま、足を組んでいきます。
そして、そこから足を組んでいない方の足をお腹に引き寄せていきます。
そうすることで、足を組んでいる側のお尻の筋肉をストレッチすることができます。
このストレッチは、足を組んで引き寄せたりするので、他に比べると少し複雑ですが、寝たまま行なうことで、姿勢を保ったままストレッチをすることができます。
かなりストレッチ感を得られるので、とてもオススメです！
腰回りの筋肉をじっくり伸ばすストレッチ
次に、寝たまま腰回りの筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきます。
このストレッチは、とても簡単なので、サクッとポイントだけ紹介していきますね。
やり方は至ってシンプル。
下の写真のように、上向きに寝たまま、両足を抱えるようにして、腰を丸めていくだけです。
あえて、ポイントをあげるとするなら、無理に行わないこと。
人によっては、あまりストレッチ感は得られないかもしれません。
しかし、だからと言って、無理に腰を丸めようとすると、腰痛の原因にもなりかねません。
もともと腰回りの筋肉が硬い場合は、伸びている感覚も得られますが、そうでない場合は、あまりストレッチを意識しにくいメニューでもあるので、その点を頭の片隅に入れて、取り組んでみてください。
もも裏の筋肉を伸ばして、下半身ラインをスッキリ！
次は、寝ながらできる、太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。
お尻の筋肉と同じで、太ももの裏側の筋肉は、日常生活において、とても重要な役割を果たしているので、この筋肉もこまめにストレッチをしておきたいところ。
やり方は、下の写真のように寝た状態から、片足を上げて、手でキープします。
もしもも裏の筋肉が硬くて、上半身を起こさないと、キープできない場合は、タオルなどを使って、行なってください。
太もも裏の筋肉を伸ばすのが目的なので、出来るだけ膝は伸ばすようにしましょう。
詳しくは、この記事下の動画を見ていただきたいのですが、先に両足を上げてしまい、そこから片足をつかみ、もう一方の足をゆっくり下ろしていくと、簡単にできます。
長時間のデスクワークによって、太もも裏の筋肉が縮んでしまっている人もとても多いので、しっかりやっておきましょう。
定番の肩ストレッチもオススメ！
このストレッチは、昔からある肩の筋肉のストレッチです。
体育の授業などで必ず入るような定番メニューですね。
やり方は、ご存知かと思いますが、片腕を反対側に向けて、もう一方の腕で身体に引き寄せていきます。
手前に引き寄せるといっても、身体が邪魔になってしまうので、ストレッチ感は限られてしまうのですが、肩が硬い人は、これでも十分にストレッチが得られると思うので、やってみてください。
寝たまま行なうことによって、身体がねじれたり、腰を反ったりしてしまうといった間違ったやり方を防ぐことができます。
全身を伸ばす伸びストレッチ
突然ですが、ちょっと思い浮かべてみてください。
もしあなたが、例えば、デスクワークなどで肩周りの筋肉が疲れたときに、どんな動作をしますか？
おそらくほとんどの人は、無意識のうちに腕を上に大きく伸ばすのではないでしょうか。
知らず知らずのうちに、やっている人もいるかもしれません。
実はこのバンザイする動作というのは、腕を上に伸ばすことによって、肩甲骨が動き、血流をよくするために行なうものです。
無意識のうちに行なってしまうくらい、腕を真上に伸ばすというのは、ストレッチの基本中の基本になります。
そして、寝た状態でこの全身を伸ばすストレッチをおこなうことは、姿勢を保ちやすいので、とてもおすすめです。
ただし、これには注意点が1つあり、腕を伸ばすときに肩関節が硬いと、真上にスムーズにあげることができずに、腰を反らしてしまうケースがよくあります。
ですので、寝たまま大きく腕を伸ばすときは、腰が反らないように背中を地面にしっかりつけるように気をつけてください。
それだけで、肩のストレッチ効果はグッと高まります！
寝ながら正しく行える身体の側面を伸ばすストレッチ
次にご紹介するストレッチは、上半身から下半身まで、身体の横側の筋肉を伸ばすことができます。
身体の横側は、意外と気にしていない人も多いのではないでしょうか。
日常生活において、まっすぐ立ったり、まっすぐ歩くのに働いている筋肉も多いです。
そのためこのストレッチは体の側面を全部伸ばせるので、オススメです！
やり方は、寝た状態で、下の写真のように、足をクロスして膝を立てるようにします。
そして、クロスした足で、伸ばしている足を内側に引き寄せながら、片腕を上げて、身体を弓なりにしましょう。
肩の横側やわき腹の筋肉、そして、太ももの横側などを伸ばすことができます。
胸〜肩・肩甲骨を動かす万能ストレッチ
寝ながらできる上半身のマストストレッチをご紹介していきます。
これは、肩こりのある人はもちろん、デスクワークで姿勢が悪くなっている人は必ずやってほしいストレッチになります。
というより、全ての人に絶対にやっておいてほしいマストストレッチです。
このストレッチで伸ばすことができる筋肉は、主に胸周りの筋肉で、他には肩甲骨周りの筋肉も動かすことができます。
では、やり方を解説していきますね。
まずは身体を横向きにして、上側になる足(写真で言えば左足)をかぶせます。
そして、上側の腕(写真で言えば左腕)を身体の前に向けて、そこからバンザイするように腕を動かしていきます。
腕が身体の頭まできたら、そこから後ろに回していき、大きな円を描くように腕を動かしていきます。
腕が真上から後ろにいくときに、胸周りの筋肉をストレッチすることができます。
注意点としては、肩が硬い人は、なかなか大きく回せないために、回そうとすると上側の膝が地面から離れてしまうことがあります。
これだと、本来ストレッチしたいところとは、別になってしまい、ストレッチ効果が薄れてしまうため、膝が浮かないように気をつけてください。
あぐらで寝るだけ！内もものストレッチはこれ！
次は寝ながらできる内もものストレッチです。
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これは誰でもとても簡単に行なうことができます。
なぜかというと、下の写真のように、寝てあぐらをかくだけだからです。
寝ながらおこなうことで、重力によって膝を地面に近づけようとする力が働くので、それによってストレッチすることができるんですね。
内ももの筋肉が硬いと、膝が地面につかずに、浮いてしまう人もいると思います。
ただ、そのときは反動や力を使わずに、無理な力を入れないようにしましょう！
リラックスしたまま、ストレッチができるので、特に内ももが硬い人は、念入りにやっておきたいストレッチになります。
立位よりおすすめ！太もも前側の筋肉のストレッチ
さて、いよいよ最後ですね。
次は、太ももの前側のストレッチをご紹介していきます。
このストレッチも、立ったままおこなう人が多いのですが、寝ながら行なった方がメリットははるかに多いです。
では、やり方やポイントを解説していきますね。
横向きで寝て、上側の手(写真で言えば左手)で、右足首をつかみます。
写真だと分かりづらいのですが、左の膝を曲げて、足をつかんで引き寄せてるんですよね。
(鏡ごしで見ると、少しわかると思います！)
立ったまま膝を曲げて、足をつかむやり方がスタンダードかもしれませんが、寝たまま行なうことで、バランスがとりやすいのと、ストレッチ感が強まるので、このストレッチも寝た方がいいんですよね。
腰痛や反り腰の人には、特におすすめのストレッチです。
寝ながらできるストレッチのまとめ
さて、いかがだったでしょうか。
かなりのボリュームになってしまいましたね。
その代わり、ほぼ全身、主要な筋肉を寝ながらストレッチできるメニューをご紹介できたと思います。
全部のメニューややり方を覚えるのは、大変なので、それぞれのストレッチメニューに特徴やこんな人にオススメなど記載しておきました。
気になったもの・できるものからやってみてください。
また、今回ご紹介したストレッチメニューを一通りできるように、動画に分かりやすくまとめています。
動画を見ながら、一緒に実践できるようなかたちで編集しているので、ぜひこちらもご参考ください！
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