動画付き！背筋を効率よく鍛えるチューブトレーニングとそのポイント

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

背筋を鍛えるのにチューブがおすすめな理由

背中の筋肉を鍛える上で、チューブを利用してトレーニングするのはとても有効です。

なぜなら背中の筋肉に負荷をかけることが、難しいからです。

ちょっとここで、上半身の筋肉を鍛える上で、少し広い視点から説明していきますね。

まず上半身の筋肉は、大きく「前面」と「後面」の2つにわけられます。

そして、前面の筋肉は、おもにプッシュ系のトレーニングで鍛えることができ、後面の筋肉は、プル系のトレーニングで鍛えられます。

ちなみに、プッシュ系というのは、腕立て伏せやベンチプレスなどが代表的なところです。

プッシュ系のトレーニングというのは、自分の体重を負荷にして、それを押し上げることで鍛えられるので、鍛えやすいんですね。

しかし一方で、プル系トレーニングというのは、引く動作を行なうものです。

ここでちょっと考えてみてください。

「引く動作」に負荷をかける方法って、どんなやり方が考えられますか？

・・・・・

そうなんです。

引く動作に対して負荷をかけるには、基本的には何かしらの器具がないと、鍛えにくいんですよ。

ダンベルやバーベルはもちろん、ジムであれば懸垂の鉄棒やケーブルなどでしょうか。

ちょっと鍛えようかなって思ったときに、「腕立て伏せしよう！」って思っても、「懸垂を始めよう！」とは、なかなかならないじゃないですか。

このように、背筋はなかなか手軽にトレーニングはできないため、そういった時に役に立つのがトレーニングチューブになります。

特に以下の3点はトレーニングチューブの素晴らしいメリットになります。

チューブで背筋を鍛えるメリット

・保管するのに場所をとらない
・怪我のリスクが少ない
・携帯性にすぐれている

このようなメリットがあるため、自宅で筋トレをしている人は持っておいてマストバイのフィットネス器具といっても過言ではありません。

もちろんジムに通っている人でも、自宅で手軽に補強するのにおすすめです。

チューブで背筋を鍛えるのに必要なフィットネス器具

さて、背筋を鍛えるチューブトレーニングメニューを紹介する前に、一つおすすめのフィットネス器具を紹介します。

それは、ドアアンカーです。

これは、チューブをドアに固定するための器具です。

自宅だとチューブを固定する場所がなくてできないという方におすすめです！

このドアアンカーがあれば自宅でも、どこでもチューブを有効活用できるようになります。

使い方は、上の写真のように、チューブをドアアンカーに巻いて、あとはドアに引っ掛けるだけです。

ちなみに、おすすめのチューブとドアアンカーは、こちらになります。

強度別のトレーニングチューブが5本と上で紹介したドアアンカーまでついて、アンダー3,000円で買うことができます。

手軽な価格帯でありながら、これだけのアイテムがついてくるので、非常におすすめです。

ぼくは2,3年ほど前に買いましたが、チューブはまだまだ使っています。耐久性もしっかりしているので、興味のある人は確認してみてください。

背筋を効率よく鍛えるチューブトレーニング

ここから背中を鍛えるチューブトレーニングメニューを3つ紹介します。動画でも実際にやりながら解説しているので、あわせて参考にしてみてください。

チューブベンドオーバーローイング

チューブベンドオーバーローイングは、もっともスタンダードなチューブトレーニングメニューです。

背中だけではなく、姿勢を維持するために体幹を鍛えることができるので、とてもおすすめのトレーニングです。

それでは、チューブベンドオーバーのやり方を解説していきます。

まずは、チューブを膝下あたりの高さに固定しておきましょう。

そして、チューブとの距離は、ある程度テンションを維持できるところに、立つようにしてください。

このトレーニングの強度は、どこに立つのか、その立ち位置によって決まりますので、やりながら調節していくようにします。

そして、立ち位置を決めて、チューブを握ったら、写真のように上半身を前傾していきます。

ここまでがセットポジションでのポイントになります。

そして、ゆっくりとチューブを引っ張るようにします。

このときのポイントは、2つあります。

チューブベンドオーバーのポイント

(1)腕の筋肉を使わないこと
(2)姿勢を崩さないこと

(1)については、よくやってしまいがちなパターンですね。

背中の筋肉ってなかなか意識しにくいので、そのぶん腕を使ってしまいます。

腕に力が入ってしまうと、当然、その分背中に負荷がかかりにくくなってしまいます。

このトレーニングはあくまで背中のトレーニングになるので、腕は力を抜いて、肘を後ろにしていく感覚でトレーニングしてください。

そして、(2)については、チューブは伸びた状態だと、縮もうとするため、体には、横方向に引っ張ろうとする負荷がかかります。

そのひっぱる負荷に対して、体幹の筋力を使えていないと、姿勢が崩れてしまいます。

ですから、しっかり姿勢を維持しながら、丁寧に動作を行なうようにしていきましょう。

チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、背中の筋肉や三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

すごくシンプルな動作で、一見とても簡単そうに見えるんですけど、意外とキツイんですよね。

では、このトレーニングのやり方をご紹介していきます。

チューブの固定位置は、肩の高さを目安にセットしましょう。

そして、腕を地面と水平のところまで前にもちあげて、チューブを保持します。

このときに、立ち姿勢が、後ろにのけ反ってしまうケースが多いので、気をつけて立つようにします。

ちなみに、このトレーニングの立ち位置については、上で紹介したベントオーバーローイングと同じになります。

立ち位置によって、このトレーニングの強度が決まりますので、自分のフォームが保てる範囲で、調節してください。

ここまでがセットポジションで、意識するポイントになります。

つづいて、トレーニング動作のポイントをみていきましょう。

このトレーニングの動作は、肘を伸ばしたまま、胸を開くように、チューブを引っ張っていきます。

ポイントは、以下の3点です。

チューブリバースフライのポイント

(1)肘を曲げずにおこなう
(2)姿勢を崩さずにおこなう
(3)反動を使わずにおこなう

よく見られる間違いパターンは、上の3つのポイントのどれかが崩れています。

このトレーニングはすごく地味なんですが、正しく行なうと軽い強度のチューブでも回数は少なくなります。

ですから、もしたくさん回数をこなせているなら、なにかフォームが間違っている可能性が高いので、もう一度上記の3点を見直してみましょう。

チューブラットプル

では、最後3つめの背中を鍛えるチューブトレーニングを紹介していきます。

このトレーニングは、上の2つに比べれば、優先度合いは少し劣りますが、チューブを固定する必要がないため、手軽にできるというメリットもあります。

そのため、とりあえずウォームアップでやるなど、利便性は高いと思ったので、今回紹介することにしました。

では、やり方を紹介していきます。

まずは肩幅くらいを目安にして、チューブを持ってください。

そして、チューブを持ったまま、腕を真上にバンザイしてきます。

そこから、チューブが首くらいの高さに来るまで引っ張りましょう。

このトレーニングで気をつけたいところは、以下の2点です。

チューブラットプルのポイント

・手首は固定したまま肘を伸ばして行なうこと
・ゆっくり行なうこと

この2点に気をつけて、行ってください。

手首が動いたり、肘が曲がってしまうということは、チューブの負荷が背中にかかりにくくなってしまうので、トレーニング効果は半減します。

しっかり、背中でチューブの負荷を受けながら、ゆっくり動作していきましょう。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか。

今回は、背筋を鍛えるチューブのトレーニングメニューを3つご紹介しました。

背中の筋肉は、普段あまり使われることがありません。

そのため、背中のトレーニングを日頃からしている人とそうでない人とでは、明らかに違いが出てしまう部位の一つです。

しっかり背中をトレーニングしておかないと、姿勢が悪くなったり、背中周りに無駄なお肉がついたり、良くないケースでは肩の痛みにもつながります。

正しく背中をトレーニングするのに少しでもこの記事がお役に立てれば嬉しいです。

動画では、今回ご紹介したトレーニングを実演しながら、分かりやすく解説しています。こちらもぜひご覧ください。